トレーニング計画【準備期6-1-1】リディアード式（eA式）マラソントレーニング

準備期4/8~5/19

 皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*ﾟ▽ﾟ*)

寒の戻りで寒いですね。体調管理にお気をつけてお過ごし下さい。

初心者に戻ったつもりで「ランニング」と向き合う為、読み始めた本。

まだ読み込みまではいきませんが、今までの自分のラントレーニングが

「デタラメ」だった事に気づきました。

基礎も、走り込みもスピード練習も好き勝手にやってたなぁ（笑）

もちろん楽しく走っていたので、「負」ではありません。

ただもっとランを楽しむ為に必要な事が、まだまだ沢山あると知りました。

特にこれから大事にしたいことは「ジョギング」

自分の「ゆっくり」は意外に「速い」

ゆっくり走ることは、実はかなりの技術や筋力が必要

1㌔7分から8分くらいのゆっくりで走れるテクニックを身に付けるべき。

私、1㌔7分から8分って超、難しい！！！

意識的にゆっくり走るって逆に我慢が必要だよなぁ。ついつい速く走りたい！！

考えてみたら、体感で1㌔5分から6分のスピードはなんとなく分かるようになったけど、7分って分からない・・・私の足りないものはここ。

ゆっくりジョギングの前にウォーキング60分とかできる自信ない(;_;)

まずは、ウォーキング60分を目指してみようと思います。

下記、トレーニング計画を立ててみました（初めて！）とは言っても、お目当てのレースから逆算しただけです(^_^;)

あくまで予定で、状況に合わせて調整していきたいと思います。（マジ大雑把（笑）

eA式 マラソン走力UPトレーニング

お目当てのレースは「大阪マラソン！」と言いたい所ですが・・・当たるか分からないし、初めてのコースよりも知ってるコースを狙いたいと思います。

本命は「いびがわマラソン」です。

（こちらも先着順エントリーの戦いがあります！絶対に負けられない戦い！）

この大会は去年PB（ネットタイム4時間5分26秒）を出した大会。

ここでサブ4リベンジしたい！

大会は11月12日（日曜日）ここから逆算。

準備期（2週間以上）

マラソンの土台となる基礎体力を養う

計画：予定　4/8~5/19　6週間

膝が完治していないので、様子を見ながら進めます。

基本、とにかく基本の「ウォーキング」中心で「ジョギング」へ繋げて行きます。

走り込み準備期（3週間以上）

「ゆっくり、そして長く」を意識し持久力をつける

計画：予定　5/20~6/30　6週間

ゆっくり走るLSDで基礎的な持久力を養う。

最終的には180分以上のLSD（できるかな(^_^;)）

走り込み期（可能な限り長く）

本格的な走り込みを行い、距離・ペースの水準をあげていく。

計画：予定　7/1~9/1　9週間

ロング走とミドルペース走の反復

マラソンの基本走力のレベルアップ（この辺が好きな練習(*ﾟ▽ﾟ*)

プレ仕上げ期

スピード練習を取り入れ、筋持久力をつける。

計画：予定　9/2~9/29　4週間

坂道インターバルで負荷をかける

スピードを支えていく脚筋力を養う（インターバル嫌い！坂道は興味あり）

仕上げ期

量より質のトレーニングで、レースモードへ持っていく。

計画：予定　9/30~10/27　4週間

スピード刺激を与えてレースペースに慣れる

スタミナ、筋力、スピードの統合（ここまでたどり着けるのだろうか(^_^;)）

調整期

レースに向けたコンディショニング。

計画：予定　10/28~11/10　2週間

疲労を抜き、適度な刺激を与えながら調子をアップさせる

（うーん、想像つかない、、、どうなってるんだろう私（笑）

以上、終わりです。

それでは皆さん、ご機嫌よう(*ﾟ▽ﾟ*)

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