【第8回・ランナーのAshioto】あなたのRUNの足音を聴かせて下さい。（ランニング・足音・マラソン）
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皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(#^^#)
【ラジオ録画公開】
先日のラジオ配信、聞き逃した方へ
お待たせしました(*^^*)
ツイキャスのマイページ欄で録画公開しました♫
「第8回配信」
ライブ履歴からアクセスして、お楽しみ下さい。
ドン！はいどうぞ(*^^*)↓
●お知らせ●
Twitterのアカウントが変わりました。
お気軽にフォローして頂けたら嬉しいです。
今回のラジオ配信の趣旨についてはこちら↓
【Ashiotoゲスト：junjiさん】
【ラジオ配信を振り返って】
今回はランお勉強回になりました。
リアルで聴いて頂いたランナーさんには「神回」の称号を頂きました！！
ラン知識、盛りだくさんで長くなるので、
★私がjunjiさんのAshiotoを聞いて感じたこと
を最初に書きます。
junjiさんのラン歴は8年。サブ3ランナーさんです。
走り始めて半年でフルマラソンに挑戦。
その時のタイムは4時間54分（ぎりぎりサブ5）
当時の月間走行距離は50km程度
それから２年かけてサブ3.5を達成。
当時の月間走行距離は150km程度
さらにそこから3年半かけてサブ3を達成。
当時の月間走行距離は200kmから300km程度
サブ5から約6年かけてサブ3を達成したことになります。
サブ3を達成した時は月間200km前後の走行距離と、
月の半分はポイント練習（質重視）
単純に「サブ3！すげぇ」ではありません。
サブ3までの間に、
距離を踏んで量を重視してトレーニングしてみたり、
質を重視してトレーニングしてみたり、
試行錯誤があったそうです。
その試行錯誤（努力）の結晶が、
今のjunjiさんのラン知識。
今回はそのjunjiさんの努力の結晶（知識）を
分けてもらいました。
本当に勉強になりました。
目標の為に得た知識を活かし走る、junjiさんのAshioto、聴けて良かった。ありがとうございました。
junjiさんのおかげで、
今回のブログが今までで一番「ランblogらしく」なりました(*^^*)
以下、長くなります。お時間ある方はお読み頂けたら嬉しいです。
ランキャス視聴も合わせてお楽しみ下さい。
●ランを始めたきっかけ
結婚するまではサッカーをやっていて、
子どもが生まれて辞めた。
このまま「おっさん」になるのは嫌だなと思って、
走り始めた。
頑張ってる父親の姿を見せれたらいいなぁと思って走ってる。
子どもが受験だったから、勉強しろと言う割には
親がグータラしているのはかっこ悪い。
自分も頑張るから子どもにも頑張って欲しかった。
●RUNの魅力
自分の成長を実感できる。
努力した分だけ自分が成長できることを、
「タイム」という平等なものさしで測れるのが好き。
●どんな練習
月間走行距離は200km〜300kmが目標。
夏場は量、秋から冬は質を重視している。
週2回の「頑張るラン」
水曜日と土か日はキツい練習。
ラン回数は月に15回〜20回
「週に何回」と決めてはいなくて、
月のtotalで考えている。
・週に2回の意味
キツい練習をした後は、
2日3日しないと筋肉が回復しない。
筋肉が回復する時が「超回復」と呼ばれている。
「超回復」とは
筋肉痛になったあと筋肉が細胞分列をして復活する時が
一番パワーが上がること。
そのタイミングが2日〜3日。
※補足筋力を増強するには、トレーニングで筋肉に負荷をかけて疲労（細胞を破壊）させる。そこで十分な休息をとることで、トレーニングの負荷で破壊された細胞が修復され、トレーニングをする前よりも筋力がアップする事を「超回復」と呼ぶ。毎日トレーニングを行うよりも、超回復が起きるのを待ってからトレーニングを再開したほうが効率よく筋力をアップさせると言われている。ただし、筋力の超回復には個人差もあり、超回復を狙えるのは追い込んだトレーニングをしている時でもある。体を酷使したあと、しっかり休むことに意味がある。市民ランナーの場合は、無理のない練習をコンスタントに行う方が怪我もしにくい事もあり、あまり「超回復」という言葉に踊らされず、「頑張って練習したあとは休養をしっかりとる」ということが大事。また、トレーニング効果を優先すると筋力向上や疲労回復に必要な時間との関係から完全休息は最大2日、それ以上は効率を下げるという説もある。
●今後の目標
フルマラソン2時間50分切り
そこからどこまで自分が出来るのか試したい。
45分・40分切りを目指して、あと2年ぐらいは
フルマラソンに取り組みたい。
そこまでやったら、
ウルトラマラソンやトライアスロンにも興味がある。
●ランから学んだこと
走った距離と質は裏切らない。
距離と内容、同じくらい大事。
練習の質が距離になる。
マラソンはセンスよりもセルフマネジメントが必要。
自分の特徴・走力を理解して
そこから目標を立てて、それにあった練習をする。
その上で、その結果をレースで確認する。
ラン歴8年の間にセルフマネジメントの力がついたと思う。
セルフマネジメントとは、自分自身で心身ともに安定した状態を保ち、より良く改善していくこと。仕事での目標達成、あるいはプライベートライフの充実など、人生のさまざまな局面において自分自身の目的を実現していく為のスキル。
●ランを始めたばかりの方へ
ランニングに意味をもたせる。
例えば、内容
・楽しく走りたい
・どこを走りたい
・気分転換したい
例えば、結果の目的
・タイム
・順位
・距離
走る内容・目的どちらかに意味を持てば継続できる。
自分も年間の目標を持って、
「この時はこの練習」
「この時はこうなっっていたい」と考えながら、
ランニングに意味を持って走ってる。
●ランニング豆知識
・ランニング中は何も考えないほうがよい。
大会レースの時も考えると脳に酸素が回るので運動に使える酸素が減る。
考えて脳に酸素を回すよりも、その酸素を運動に回した方がよい。
プロ選手がインタビュー等で「何も考えない」というコメントも多い。
※ランナー語録
ランニング力を家に例えると
家を片付ける
家の中を最大限に利用する
家を増築する
【ランニングの速さを自分の家に例えて】
家の中の広さをマラソンの速さとします。
家の中をどうやったら広くできるか？（速くできるか）
1.家を増築する。
（天井の高さを変える）
絶対スピードをあげる。
自分の限界の能力を高めなければならない。
トレーニングに置き換えると、
・インターバル
・レペティション
両者の違いは、全力走の間に完全な休息を挟むがjogを挟むかの違い。
2.家を改装する。
（天井の高さをギリギリまでつかう）
天井は高くできないけど、家の中を広く使う為に
天井を崩したり梁を取ったり改装する。
トレーニングに置き換えると、
・LT値を向上させる闘値走。
※LT値とは乳酸性闘値
例えば、100mダッシュを走り続けると、いずれ走れなくなる。
これは、負荷の高い運動をし続けると体に酸素が行き渡らなくなり、
乳酸（疲労物質）がたまり体が動かなくなる。ということ。
この乳酸（疲労物質）がたまらない、
たまりにくい体にする事がLT値の向上。
LT値向上により、自分の体の脳力（家の広さ）を
効率よく使うことになる。
家の中の使っていない空間を使うイメージ。
TL値が向上すれば、同じスピードで走ってもキツくならない。
闘値走のやり方。
20分〜30分をギリギリで走り切れるペースで走る。
目安→フルレースペースの15秒から20秒速いペース。
自分のペースの調べ方。
↑サイトで最近の自己ベストタイムをいれます。
検索結果画面の「Training」のタブでThreshold（Tペース）を見る。
3.家を片付ける。
（家中の部屋を片付けて、整理する）
ランニングエコノミーを向上して、効率よく走れるようにする。
ランニングエコノミーとは、車でいうと「燃費の良さ」
理想的なランニングフォームなど基礎的な走り方・脚筋力を上手く利用すること。
トレーニングに置き換えると
・距離を踏む。
・ジョギングやLSD
人間の身体は上手くできていて、
毎日走れば、走り方もよくなるし、
血液を循環させるの能力も高くなる。
故障しないように、無理のない負荷で、
とにかく走り込む。
走り込むと
遅筋と速筋が中間筋に化ける。
中間筋はスピード持久力を上げる。
自分のトレーニング法に迷ったら、
家を増築するのか？
家を改装するのか？
家を片付けるのか？
何をやるのか、自分の特性を踏まえて参考にすると良い。
●junjiさんに寄せられた質問Q&A
Q.どんなランウェアで走っているか？
A.基本、年中短パン生足。その方が走りやすい。
寒さは走っていれば、さほど気にならない。
寒さ対策としてはワセリンを塗って走る。
ワセリンを塗ることで、冷たい風が直接肌に当たらない感じがする。
股擦れ防止や足の指に塗るとマメができづらい。
胸（乳首）や脇の下の摩擦の軽減にもなる。
Q.ランでの追い込み方はどうしているか？
A.心拍数で管理している。
夏と冬とではもともとの心拍数が違うし、身体の負荷のかかり方が違うから、
タイムでは管理しない。
心拍数で追い込んだか追い込んでないか判断する。
※スピードが上がって無くても心拍数が上がってれば追い込んだとする。
※ランニングエコのみーが向上すると、同じ速さで走っても心拍数が低くなる。
Q.故障後のケアは？
A.あんまり走らないようにする。ジムで筋トレや
トレッドミルで少し早歩きや軽いjogをする。
プールやジャグジーでマッサージ。
エアロバイクを利用。
家ではゆっくり長めにお風呂に入る。
Q.サブ３の秘訣
A.
●距離を踏む。
30km走などでランニングエコノミーの向上を図る。
●ペース走（闘値走）でスピード持久力を上げる
家に例えると・・・
家を片付けて、天井の高さを最大限につかう。
※増築は重要視していない。
※練習の時はレースペースの5秒から10秒遅くても良い。
以上、お勉強おわり！！
うぅぅぅ・・・疲れた(^o^;)
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ごきげんようﾟ(^^)/~~~
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チョキン、パチン、ストン
それでは皆さん、御機嫌よう(*^^*)
