【私のサブ４・準備期編】リディアード式トレーニング（サブ4練習）
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皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです。
RUN大好きアラフォーランナー「のの」が
「サブ4」を取った時までの記録を
過去のブログを取りまとめながら、
トレーニング期別に分けて振り返ります。
トレーニング期分けは下記のとおり
- 準備期
- 走り込み準備期
- 走り込み期
- プレ仕上げ期
- 仕上げ期
- 調整期
【サブ4準備期】
マラソンの土台となる基礎体力を養う
初めて買ったマラソントレーニング本を参考に、
まずはトレーニングの期分けを行いました。
ゆっくり走ることは、実はかなりの技術や筋力が必要
1㌔7分から8分くらいのゆっくりで走れるテクニックを身に付けるべき。
ゆっくり走ることを知らなかった私は1㎞7分から8分のペース設定に戸惑ってはいましたが「ジョギングを大切にする」意識を持ち、ゆっくり走ることを目指します。
トレーニングの期分けは、
サブ3.5を目指す現在でも行っています。
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自分が「ゆっくり」と思っていたペースが、
思っている以上に「速い」ということを、
先輩ランナーさんの指摘から気付くことができました。
そして、ゆっくり走ることの効果を体感しました。
これは現在サブ3.5を目指す上でも、
私が大切にしていることです。
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リディアード式トレーニングの7大原則を
ひとつひとつ自分の中に落とし込んで行きます。
1.少しずつ負荷を高めてレベルをあげていく
・苦しみに耐えることばかりが、マラソン・トレーニングではない
リディアード式は、無理のない負荷をかけて
走力を向上させることを示唆しています。
「練習はハードな方が良い」という
自分の考え方をリセットします。
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「ウォーキングなんてつまんない！」
なんて思ってた私がウォーキングを始めました。
この時のウォーキングは「ゆっくり走る」を目標にした自分のペース感覚を一旦リセットする効果があったと思います。
ペースを「歩くペース」まで落としたことで、1km7分・8分のLSDペースを習得できました。
それにしてもこの頃、つなんなかったな（笑）
今ではこの時期の倍以上、ウォーキング
（ランニングフォーム改良の為）してます(^_^;)
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「レターポット」と言うサービスがあります。
今はその姿を潜めていますが、このサービスが脚光を浴びる日がくると私は思っていて
「ナイスラン」というこの文字がレターポットで沢山のランナーさんの間で行き交う日がくる事を願っています。
それにしても40分のウォーキングに苦戦してる私・・・
この一年後、ウォーキング180分できる自分の事なんて想像もできませんでした（笑）
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ウォーキングに苦戦してるうちに「イメージ」しながら歩くようになりました。その時期、私のホームコースでは沢山の「ハナミズキ」の花が咲いていて、ウォーキングも楽しむ事が出来るようになっています。
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www.nono-no-blog.comウォーキングについては現在「大転子ウォーキング」に取り組んでいて「ランニングフォーム改良の為のウォーキング」に力を入れています。
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ウォーキングが体に馴染んできています。
ブログから自分の「どや顔」が浮かびます（笑）
この本、面白かった。
幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
- 作者: ショーン・エイカー,高橋由紀子
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幸せが先、結果は後。
この順序が大切。
人は「良い結果が得られたから幸せになる」と誤った信念をも持ちやすいが、実際は逆であるということ。
「幸せだからよい結果が生まれる」
これはポジティブ心理学の科学的な調査、研究が根拠であることが書かれています。
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ウォーキングを習得🎶
本当の習得という意味ではまだそれに至っていませんが、
この時のウォーキングは、故障（腸脛靭帯炎）を機に、
私がランナーとしてどうトレーニングと向き合って行くのか？
道筋を立て、一歩成長できたと思えるトレーニングでした。
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ウォーキングが終わって次の段階「スロージョギング」に挑戦。
スロージョギングとは
「遅筋」という筋肉だけを使って走ること。
サブ4をとった今、
私はサブ4に必要なのはこの「遅筋」だと思っています。
サブ4のタイムだけでなく、スピード練習をする上で怪我をしない脚作り、土台作りは、この「遅筋」のトレーニングが重要ではないか？自分だけの見解ですが、それを自分で実証したいと思いながら日々のトレーニングに励んでいます。
●ゾロ・サークル
小さな達成を積み重ねた先にあるもの・・・
それは「達成感」「喜び」「反省」「さらなる意欲」だと、
今なら言えます。
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原則2.余裕度をアップさせることを意識する。
・いかに激しい追い込みに耐えるではなく、いかにより高い水準のペースで、余裕をもったまま走れるようになれるかが、勝負。
これはランニングだけに限らないことだと思います。
レベルが上がれば激しい追い込みのトレーニングも必要になってくるでしょう。
でもそれを急に行うのではなく
「徐々にレベルを上げてから」
「追い込める余裕ができてから」
その線引をどこでするか？
それは日々のトレーニングでの
自分との向き合い方で決まる。
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スロージョギング1km9分台(^_^;)
走ってるような走ってないような？
歩いてるような歩いてないような？
ホントに気まずいペースです。
でもTwitterのフォロワーさんの中にはLSDを1km12分でやる方がいます。しかもサブ3ランナーさん、ウルトラも余裕でサブ10されます。どうやったら㌔12分で走れる？1km8分でヒーヒー言ってる自分が情けない（笑）他にもゆっくり走ることが得意な方もいらっしゃいます。羨ましいなぁと思いながら見てます。「ゆっくり走る」ひとつとってもランナーさんによって様々。面白いです。
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4月27日は「駅伝誕生の日/駅伝の日」だそうです。
毎年、大学駅伝は涙なしでは観られません。
走ることだけでも楽しいのに、そこに「襷」が加わって襷に想いを乗せて走れるなんて、素敵な競技だと思います。
スロージョギングでの疲労感から、どこに負荷がかかっているのか？どんな効果があるのか？考えながら走ってます。
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スロージョギングを続けるうちに「遅筋」に負荷がかかっていることが分かるようになっています。
浅田真央さんの引退は今でも寂しいです(;_;)
強いは美しい
美しいは強い
私もそんな風に在りたい。
浅田真央さんが愛用していたスケート靴。
ボロボロのスケート靴。
最高にカッコよかった。
私も私のシューズを大切にしたいです。
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自分の人生に悩み、自分の子育てに悩み、自分が大嫌いだった私が、ランニングをきっかけに「自分を認める事」を知った。
そこまでの過程を「自己紹介」で書きました。
そこまで書かなくても？みたいな重たい自己紹介になってしまいましたが、誰かの目に止まって、誰かが元気になってくれれば・・・そんな想いを込めて載せてます。
「ランニングが好き」それは「自分を生きる」という事です。
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原則3.走った距離を積み重ねるだけでは速くならない。
走力を上げるため、走り込みによる走行距離は大切です。でも距離だけ踏めばいいということではなくて、
・適正な距離を、適正なペースで走っていれば、走行距離は「伸びるもの」であって、「伸ばすもの」ではない。
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ジョギングはランニングの基本
インターバルもビルドアップも
ペース走もLSDもロング走も、
全てベースは「ジョギング」
ジョギングには
「遅いジョグの発展形」
「早いジョグの発展形」があり
それぞれが、様々なトレーニング効果を生み出す。
自分がどのレベルで、どのトレーニングを取り入れるのか？
ジョギングを通して判断する。
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原則4一度に長い距離を走ることを恐れない
フルマラソンで後半の失速を抑え走り切る為には、まずは走れる距離を伸ばすことを優先する。
ここでの「距離を伸ばす」というのはペースを上げるということではなく、「長い距離が余裕を持って走れるようになる」という意味。
リディアード式ラントレーニングでは、とにかく余裕度をもってトレーニングにあたる。余裕度の幅を広げることが、無理のない負荷をかけて走力を向上させる。
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「北風と太陽」
北風=ノルアドレナリン型モチベーション
太陽=ドーパミン型モチベーション
「太陽」のような母親になりたくて。
修行中です。
私も母親歴15年。子ども達も大きくなってきて「怒る」では相手に気持ちが伝わらない事が分かってきました。
いかに相手に「気付き」を与えられるか？
言葉を選んだり、発する前に一度考え直したり、少しは成長もあります（笑）
母親業、こちらもランと同じ。まだまだ四苦八苦です(^_^;)
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原則5身体を回復させずにがんばっても効果は半減
トレーニングには
「トレーニング」→「休養」→「回復」→「トレーニング」の流れを作る。
休養日をとったから「回復した」ではなく、疲労回復度には個人差がある為、自分自身の回復パターンを掴む事が重要。
自分の疲労回復度がどれくらいなのか？
どれくらい休めばどれくらい回復するのか？
どのタイミングで休養を入れるのか？
私はまだ自分の身体を把握しきれていません。
レベルの高いランナーさんを見ると、このセルフマネジメントがある程度確立されているように思います。
もっともっと自分のレベルを上げたいならば、セルフマネジメントは必須と考えます。
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長かった(T_T)
ここまでお付き合い頂きました貴方。
本当にありがとうございます(*^^*)
サブ4準備期を通して
1km7分30秒で走れるようになりました。
1km6分が私の「ゆっくり」だったのが、
7分30分までペースを落とせたことは凄いことなのです。
ゆっくり走るは難しかったです。
今でも難しいと感じます。
私はサブ4を通して
「ゆっくり走る」は「速く走る」と同じくらい
難しくて大切なことだと学びました。
ここに辿り着くまで、走り込み準備期・走り込み期・プレ仕上げ期・仕上げ期・調整期の経過を辿ります。
ながっ！（笑）
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【私のサブ4・走り込み準備期】へ続く
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
