サブ3.5練習【準備期1】トレーニングの期分け リディアード式トレーニング
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皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
来シーズンに向けて練習を始めてます。
ブログが全然追いつかなくて焦ってる(-_-;)
ご興味ある方は、またお付き合いして頂けると嬉しいです🎶
【ブログを書く理由】
ここに訪れる方はランナーさんだと思います。
今日もナイスラン！
今日のランは楽しかったですか？
キツかったですか？
どんなランでしたか？
あなたのランの目的はなんですか？
健康のため？
ファンラン？完走？サブ5？サブ4？サブ3.5？
PB更新？ウルトラ？トレイル？
その前に・・・
まず、外に出て15分歩くことが凄いです！
それが走る？
1km・3km・5km・・・
10km・20、30、40km・・・100km
本当に凄い事だと思いません？
体が慣れてしまって、感覚は鈍くなってる（鈍すぎ）かもしれませんが、本当に凄いことをしてると思います。
そんな凄い生活をしているランナーさんにとっては
「目的を持つ」ことは「必然」かもしれません。
目的を持つと、
目的の為にどうしたらいいか？
何をしたらいいか？と考え始めます。
皆さんは目的の為に何をしてますか？
SNSで沢山のランナーさんと出会い、
日々トレーニングに励む皆さんの姿をみて、
いつもパワーを貰っています。
楽しくのんびり走る人
ただ我武者羅に走る人
目標を達成して喜ぶ人
目標を達成できなくても再び走り続ける人
さらなる高みを目差す人
ランナーとして、
この中のひとりであることを誇りに思います。
まだまだランニング知識も浅く、経験も少ない私が
「ランナーのお役に立ちたい」なんて、
おこがましいことではありますが、
・どんな練習をしようか？迷ってるランナーさんへ
・サブ4ランナーとしてサブ4を目指すランナーさんへ
・サブ3.5を目指すランナーとして同じレベルのランナーさんへ
私のRUNが誰かのRUNの「選択肢」や「きっかけ」のひとつになってくれたらいいなという願いを込めてブログを綴ります。
また、先輩ランナーさんから学びを得たことや、練習の中で得た情報を皆さんと共有したいと思っています。
ブログを書き始めて1年。
沢山のランナーさんのブログを読む中で、
最近は自分の文章力の無さ、
成長の無さに嫌気がさしていて
「辞めてしまおうか」と何度も思っていました。
でも少なからず、私のブログを参考にして下さったり、
感想を聞かせて貰えたことが嬉しかった。
だからもう少し頑張ってみたい。
もうね、開き直りです。
上手に書けーのは、しょうがねー！
私が書けるのは、
日々のRUNと真摯に向き合い、
それを記録に残すこと。
目的は、誰よりも自分の自己成長の為ではあるけれど、
ひょっとしたら、誰かのお役に立てるかもしれない・・・
そんな希望を込めて書こうと思います。
【来シーズンの目標】
先シーズンを終えて、
改めて「サブ3.5の景色が観たい」と思いました。
だから、来シーズンの目標は「サブ3.5」
（私が設定しているマラソンシーズンは10月〜3月）
●サブ3.5に向けて取り組む事
サブ4を達成し、サブ3.5を目指す中
私のRUNは「急がば回れ」です。
急がば回れその1.
ランニングフォームの改良
これが一番の目標。無駄を省き、どうすれば効率よく自分の体が動くのか？模索し、見つけたい。これはランナーにとって永遠の課題であると思います。時間をかけて取り組んで行きます。
急がば回れその2.
脚力の強化（走るための脚づくり）
・故障しない脚づくり
・スピードを出す為の脚では無く、
スピード練習をするための脚づくり
・フルマラソン後半30km以降、勝負できる脚づくり
個人的に脚づくりのポイントは
「遅筋」と「速筋」の融合だと思っています。
「遅筋」を鍛えるトレーニング
「速筋」を鍛えるトレーニング
それぞれを疎かにすることなく、
バランスの取れたトレーニングを心がけます。
特に「遅筋」のトレーニングには時間を要する印象。
急がば回れその3.
ペース感覚を養う
2019名古屋ウィメンズマラソンでの敗因は
「ペース感覚」の鈍さ。
その為、レース中にペースの調整が出来なかった。
これまで「ペース」を意識した練習は少なかったことを反省し、
1km毎ごとのペースを意識した練習を取り入れる。
1km8′・7′30・6′・5′30・5′・4′30・・・そしてレースペース4′55
各トレーニングに合わせたペース感覚を身につけたい
以上、
各種目（5km・10km・ハーフ）タイムの底上げも含めて、
練習を始めています。
【トレーニング期分け】
練習を始めるにあたり、今回も↓の本を元に
トレーニング期分けを行いました。
トレーニング期分けのメリットとデメリット
メリット
1.今日は何しよう？を考えずに済む
2.計画を立てることで、
その日の練習に目的をもって取り組む事ができる。
3.計画を実行した経過、結果があれば
レースへ向けての自信になる。
私は、その日の練習に目的をもって取り組むと、
自分の体や走力の状態を考えることなりました。
「あー、まだここまでだな」
「ここまでだったけど、次はこうしてみよう」
「これをもっとやってみよう」
そう考えると次の練習に向けて、意欲が湧きます。
先シーズンの「いびがわマラソンでのペース設定の変更」
「名古屋ウィメンズマラソンで自分に欠けているものへの気付き」は
この「計画を立てて練習し、常に自分の体や走力の状態を考えた」
結果でした。
計画を立て実行したことは、
必ずレースの中で蘇り、
そのレースを走り抜く糧となる。
私は、そう確信しています。
デメリット
1.計画を立てるのが面倒くさい
2.計画通りにいかない場合、
モチベーションの低下に繋がる
3.「楽しむ為のRUN」が義務的なものになってしまい
その目的を見失ってしまう場合がある
RUNは自由！
ランナーにはそれぞれの性格の違いや、
生活環境の違いがあります。
計画なんて立てるの面倒くさい！
楽しく走れれば、それで十分。
楽しむことが一番です。
またその人に性格によっては
「計画通りにやらなくては！」と
気持ちが固くなってモチベーションが下がる場合もあると思います。
↑（実際、自分がそうなりかけました）
それぞれの目標、目的の為の計画が、
その目的を見失ってしまう結果になってはいけません。
計画を「立てる」「立てない」は
一つの選択肢であると考えます。
下記、私のトレーニング期分け↓
トレーニング期分けは6期に分かれます。
1.準備期（2週間以上）
マラソンの土台となる基礎体力を養う
計画：予定 4/1~5/11 6週間
2.走り込み準備期（3週間以上）
ゆっくり走るLSDで基礎的な持久力を養う。
計画：予定 5/12~6/22 6週間
3.走り込み期（可能な限り長く）
本格的な走り込みを行い、距離・ペースの水準をあげていく
ロング走とミドルペース走の反復
マラソンの基本走力のレベルアップ
計画：予定 6/23~8/17 8週間
4.プレ仕上げ期
スピード練習を取り入れ、筋持久力をつける
トレーニングの負荷上げて、スピードを支えていく脚筋力を養う
計画：予定 8/18~9/14 4週間
5.仕上げ期
量より質のトレーニングで、レースモードへ持っていく。
スピード刺激を与えてレースペースに慣れる
スタミナ、筋力、スピードの統合
計画：予定 9/15~10/12 4週間
6.調整期
レースに向けたコンディショニング。
疲労を抜き、適度な刺激を与えながら調子をアップさせる
計画：予定 10/13~10/26 2週間
現段階での計画では、レース日を10月下旬にしています。
本命レースが決まり次第
「走り込み期」を増やして、そのレースに標準を合わせます。
【次回のブログは】
準備期に入って、はや一ヶ月・・・ブログが追いつかない(-_-;)
準備期のキーワードは
マラソンの土台となる基礎体力を養う
マラソンの土台と言えば「脚力」ですが、
その前に
「ランニングフォーム」にフォーカスを合わせる事にしました。
以前から書き始めていたランニングフォームのコツ↓
誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ
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↑この中の「60のコツ」を読み進める中で「コツその5」で
つまづきました(T_T)↓
「骨盤で歩く」
？？？
フォーム改良に向けて「歩く」ことから始めます。
参考本↓
私は↑を買いましたが、
現在、この大転子ウォーキングの完全版↓ が
発売されています。
新たに購入を検討される方は↑がおすすめです。
この参考本を元に
準備期は「徹底的に歩く」を意識しています。
続きは準備期2へ・・・
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
