サブ3.5練習【走り込み期2】7月練習振返り ランニングフォーム改善【11・12・13】

皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)

ご無沙汰してます。諸事情でブログの更新が止まってしまいました。私は元気です。

毎日暑いですね(^_^;)

先日は近くの公園で花火大会があり、往復9km花火ランに行ってきました。

汗だく、滝汗で花火を見ながら「いちご氷」（凍ったいちごがそのまますりおろしてあるかき氷）」に練乳を食べて、至福の時でした。

ランで行けば渋滞の煩わしさがなくて快適٩(♡ε♡ )۶

家族は自転車で行きました(^_^;)

浴衣に下駄・・・涼し気な装いとは程遠い、ランTシャツにランパン、ワラーチ・・・色気ゼロのランナー（笑）そんな自分に満足しています(^O^)v

【習慣化の方法】 

3日坊主は当たり前だった！

人間は本能的に変化に抵抗し、いつもどおりを維持する傾向があるそうです。これは人類の進化の中、生存競争で勝ち抜くために現状維持が生存確立を高める戦略だったからだと言われている。

だから「いつも3日坊主の自分は駄目だ」と思わないで、その性質を逆手にとる。

習慣化は一苦労があると同時にやめるのも一苦労

身につけづらく辞めづらい。

よって、習慣化さえすれば後は楽。

ではどうすれば習慣化できるか？

習慣化には段階が3つあり、

あそれぞれの段階を上手に乗り越えることが、

習慣化のコツになるそうです。

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習慣とは意思や根性に関係なく続けられる行動 （自動プロセス→労力の消耗が少ない）

人間は進化の過程で本能的に新しい変化に抵抗し、いつも通りを維持しようとする。逆に言えば習慣化すれば辞めづらくなる。

脳が今日もいつも通りと判断する3つの段階

反発期（習慣化期間の1/4）

どうしても辞めたくなってしまう ・小さく簡単な事から始める ・続けられる事を最優先課題にしてそれを認める

不安定期（習慣化期間の2/4）

習慣化できそうなのに、生活環境や周りのペースに飲まれ 辞めてしまいそうになる ・パターン化すること ・例外を作っておくこと （できなくても認める）

倦怠期（習慣化期間の1/4）

習慣化し始めたことに飽きてしまう ・変化を加える（脳に気分転換を与える）

行動習慣（習慣化期間約1ヶ月） 勉強　日記　片付け　読書　家計簿　瞑想

身体習慣（習慣化期間約3ヶ月） ダイエット　早起き　運動　禁煙　筋トレ

思考習慣（習慣化期間約6ヶ月） 論理的思考　ポジティブ思考　 何事にも感謝　雑念を無視

 

 

 

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また習慣には3種類あり、

それぞれの種類で習慣化されるまでの期間が違うそうです。

自分が習慣化したい事がどの種類に当てはまるのか？

習慣化を目指すうえで、習慣化の3段階に合わせた対応が必要。

 

私が今、習慣化したい事は

「瞑想」です。

ランニング中「無心」になるのが心地よくて。

ランニング中以外でも「無心になれる時間を作りたい」と思い始めました。

瞑想は「行動習慣」になるのかな？

習慣化期間は約3ヶ月。

反発期、不安定期、倦怠期を乗り越えて習慣化したいです。

 

【走り込み期前半・7月振返り】

月間走行距離188.2kmでした。

目標200kmに届かず(T_T)肉離れの状態が良くなり、Eペースjogが再開できて

「いよいよ走り込むぞーーー」って時に

痛い・・・・痛い・・・・

今度は腕。

走る時の腕振りの引く時が痛くて違和感。痛みでラン意欲が上がらず・・・LSDで繋ぎました。

なんでこんな所が痛い？

病院でレントゲンを撮るも骨には異常なし。

痛みは神経痛、おそらく腱鞘炎。

仕事柄、マウスはよく使うしタイピングも多いです。

が・・・今さら？腱鞘炎？（初めての痛みです）

痛みは治まって来ていますが、まだ痛みが残るためブログも書く気になれず、更新が遅くなってしまいました。 

ランの方は・・・

走り込み期前半はLSDの時間とEペースjogの距離を伸ばす。

欲を言えば、もっと時間と距離を伸ばしたかったです。

でも、最低限の時間と距離は踏めた事。

最後の日曜日はLSD180分に届いた事が良かったと思います。毎日毎日、恐ろしい暑さ。

ランナーの皆さん、事故なく練習しましょう！

体調管理、気候にあったラン練習のカスタマイズもランナーとして必要なこと。

秋のレースに向けて、夏場の走り込みは大切な期間でもあります。

自分はもちろん、皆さんのラン練習が事故なくできることを祈ります。
週に1度はワラーチランも続けてます。
夜のワラーチラン、気持ちよかった＼(^o^)／

ワラーチの時はいつもLSDでしたが、

今月の最後は少しペースを上げてjogしてみました。

私のワラーチランの目的は「フォーム改善」と「脚づくり」なので、スピードは上げ過ぎずにLSDもしくはjogで続けたいと思っています。ワラーチで走ってる感覚をシューズで走ってる時に思い出しながら走ると「足を置くだけ」の動きが自然にできるような気がします。

「足を置くだけ」=「蹴らない」これで、余計な力を入れず走ることができます。

足を置くことで、地面を押す→地面から押される感覚を習得中です。
LSD180分はクロカン含む。クロスカントリーコース（2km）を5周（10km）。周回の回数がわからなくなるので、スタート地点に石を置いてカウント。 

山の上、木々の合間から見える空が近い！

そんな空間が神秘的で心地よくて、

こんな場所を走れる事がありがたい。感謝！

おまけに坂・坂・上り・上り。ランナーにとってはご馳走です（笑） 

7月、

トレーニング計画は思い通りに行かず、、、

スピード練習が全くできていない(´；ω；｀)

ゆっくり走ることは大切だけど、、、ゆっくり走るだけでも駄目。

そろそろスピード練習しないなぁ。

8月、

焦る気持ちをコントロールしながら、自分の身体と対話して無理なく進めて行きます。 

【フォームの基本・60のコツ】  

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

 本書第一章

「正しい筋出力」と方向を意識するだけで速くなる

●コツその11

足は振り子運動ではなく上から回す

（振り子のイメージだと足が上がらない）

・着地した足をすぐに引き上げるような意識で「半円」を描くように前に戻す。

私の感覚では

「回す」というと「円」を描いてしまうイメージになってしまうが、足はあくまでも「骨盤・体幹」から始動の振り出しなので、足は後ろに流れない。よって❌「円」ではなく⭕「半円」となります。

●コツその9

スローjogとレースの時に使う筋肉は違う

スローjogは脳からの筋出力命令

速く走っている時はSSC

ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）という身体のシステムを使ってエネルギー消費を抑えて効率的に走る。

・SSC（伸張ー短縮サイクル）主要なメカニズム

筋肉は一気に伸ばされると断裂してしまうので、のばされてしまわないように収縮しようとする性質がある。

それを「伸張反射」と呼ぶ。

これは脳を介さず脊髄からの反射運動なので、脳からの筋出力命令で筋収縮が行われるより時間が短くなる。さらに脳からの出力より大きなパワーが得られる上、エネルギー消費が少ない。

❌脳からの筋出力

⭕脊髄からの反射運動「伸張反射」

つまりSSCを使う事によって速く、疲れずに効率よく走る事ができる。

●コツその13

スピードはピッチではなくスライドで調整する

基本的に走るのが速い人は、jog・快適走・レーススピード、スプリントどれもほぼ一定のピッチを保つ。

ピッチの低下は−10程度に抑えて、日頃から同じピッチを刻む癖をつけよう。

スピードが上がると何が変わるかというと、それは「スライド」

速くなるほどスライドが伸びる。

これはスピードが上がるとともに、地面を押す力が強くなり、より瞬間的になっていくから。

スライドはのそのランナーの筋力と走る速度に合わせた接地タイミングの上手さに依存する。

練習を重ねればスライドは自然に伸びていくので、自分に合ったスライドが調整できるようにまで、無理に広げようとせず「ちょっと狭いかな」くらいの感覚がよい。

GARMIN様によると、私のピッチはLSD時平均164、Eペースjog時平均174。ギリギリ−10です。これ以上の幅が広がらないように意識を高めたい。そしてそれがもっとペースを上げた時にどうなるのか？検証したいと思います。

スピード練習しないとな・・・

腕、早く治れ‼

走り込み期3へ

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／