サブ3.5練習【準備期4】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良
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皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
RUN大好きアラフォーランナーがサブ3.5を目指してます。
その為に、今は「ランニングフォームの改良」を始めていて、
縁があって出会った本を元に、
自分が体感して考えた事をブログに綴っています。
ラン歴もラン知識も浅く、つたない文章・記録ではありますが、
先輩ランナーさんからのアドバイスや
SNSのラン仲間に支えられて書いています。
内容は基本的・初歩的なことばかりとなります。
順を追って書いておりますので、
もしご興味を持って読んで頂けるなら、
前後の記事も読んで頂けると
内容が分かりやすいかもしれません。
どうぞ、よろしくお願い致します。
前記事↓
【準備期3週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1118988195155202048
4月13日（土）
★ウォーキング120分★
骨盤をよりスムーズに
自然に動かせるようにウォーキング。
動きが良くなってきた為か、
120分で歩ける距離も伸びて10km達成。
「支持脚に骨盤を正しく乗せる」を意識。
支持脚に骨盤が乗ると支持脚の方の大転子がせり出します。
大転子がせり出すということは腰が左右に振られます。
骨盤が左右に振られながらも、前へのベクトルにも向ける。
・
・
・
あーあ、言葉にするって難しい(T_T)
イメージとしては、本中の中にも出てくる
「モンローウォーク」や
「競歩の骨盤の動き」なのだと思いました。
あなたの歩き方が劇的に変わる！ 驚異の大転子ウォーキング - みやすのんき - Google ブックス
骨盤を動かして前に進むイメージと動きは出来てきたけれど
一番の目的は「重心」「重心移動」
フォロワーさんからのアドバイス↓
本にはいろいろやり方が書いているけど、大事なのはただ一つ
「常に重心の真下を捉える」
全てはその為の手段
本中の「基本の姿勢」は
支持脚の上に正しく骨盤が乗っかると、
遊脚には一切荷重されない。
そして、支持脚の骨で体重を支えると、
脚にはほどんど力を入れずに立つことができる。
※向かって右の方が重心にきれいに乗ってます(^_^;)
この基本姿勢の
・支持脚の上に正しく骨盤が乗っかる位置
・脚に力を入れずに立つことができる位置
・体重を重心真下で支える位置
この位置を走ってる場合も捉えられるようになりたい。
静止した状態でやっと分かる位置なのに・・・
走りながらって・・・
ムズいな(-_-;)
実は前回の刺激入れjogの時、
一瞬だけ、ほんの一瞬だけ
「地面に脚が押される」感触がありました。
「地面を蹴る」でもなく「押す」でもなく
「地面から押される」感触です。
腰から下が一気に脱力した感触でした。
「なに？なに？」って思った瞬間、
すぐにその感触は消えてしまいました。
きっとあの時、まぐれで重心の下を捉えたのかもしれません。
幻のような感触だけれど、それを手がかりに
重心の真下を探したいと思います。
4月16日(火)
★ペース走10km★
サブ3.5の練習ではフォーム改良を一番重要視してますが、
「ペース感覚を養う」ことも目標にあります。
「その日決めた一定ペースで走る」練習も取り入れます。
今回はサブ3.5の目標のレースペース「㌔4′55」と決めて
ランニング開始
チーンΩ＼ζ°)ﾁｰﾝ
どこがだよ！どこが4′55なんだよ(T_T)
恥ずかしいわ‼（笑）
でもまぁ、最後は一定ペースは守れたので良しとします。
歩いてばかりで、
心肺への刺激が鈍るといけないので、
週に一回はポイント練習として、
少し速めのペースで走ります。
トレーニングの期分けの段階に合わせて、
ポイント練習の負荷も上げて行きます。
そして最終的に4′55の
レースペース感覚を身につけたいです。
4月17日(水)
★ウォーキング60分★
前日走ったことで、骨盤の動きに乱れがないか？確認ウォーク。
骨盤を使って歩く→骨盤を使って走る
「歩く」から「走る」への移行には身体の動きが変わってくると思いますが、基本の考え方は同じ。
基本を踏まえて、上手く移行できるように
歩いた後は走る
走った後は歩くを交互に繰り返して
動きを確認していきたいと思います。
4月19日(金)
★自由RUN12km★
動作の意識ばかりで、頭の中も身体もカチカチ(^_^;)
気ままに走ってリラックス。
と言いつつ・・・
走りながら、骨盤と上肢帯の動きを観察。
骨盤と上肢帯は常に平行であり、
同じ方向に動いてる。
参考↓
サブ3.5練習【準備期3】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良 - サブ3.5の景色が観たい！アラフォーランナーのブログ
意識するのは上肢帯
腕は力を抜いて「自然に振られる」イメージ
ここで、ランニングフォームのコツその3が出てきます。
誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ
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コツその3を書いた記事↓
コツその3
走る時に体幹をひねる意識は持たない。
※左右の手足は逆向きの振られるが、
体幹もまた左右にひねられていると思い込んでる人は意外と多い。
骨盤から上を意図的にひねらない。
何度も同じ事を書いてしまいますが・・・
左側の骨盤が前に出るのと同時に
左側の上肢帯（鎖骨、肩甲骨）からなる骨格が前に出る。
意識するべきは
「手足」ではなく
「骨盤・体幹」
【準備期4週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1121528037554524160
4月21日(日)
★ウォーキング150分★
着地した時、片足立ちできる位置を探しながら
ウォーキング。
フォロワーさんからのアトバイス↓
ウォーキングでランニングにつながる動きをして
「真下に着地する」
「その場足踏みの感覚」
「着地直後に片足立ちできる位置」
片足立ちは、その足にしっかり重心が乗っていないと出来ません。
※上記、大転子ウォーキングの基本姿勢のとおり
だから「着地直後に片足立ちできる位置」は
非常に重要な意識づけだと思いました。
ウォーキングの途中、
夏の「走り込み期」を見据えて脚づくりの為のお山を視察。
HENTAIランナーさん達が喜びそうなお山です(笑)
もちろん私が一番喜んでいます。
この山で脚づくりをしたら・・・
(´∀｀*)ｳﾌﾌ（・∀・）ﾆﾔﾆﾔ
このお山の中に
「1週2km、クロスカントリーできるコースがあるよ」と聞き、
後日、そのコースを案内して頂くことになりました。
楽しみ楽しみo(´∀｀)oﾜｸﾜｸ
4月23日(火)
★ビルド走5km×2本★
一応、ちゃんとビルドアップしてるかと思いきや、
こちらもΩ＼ζ°)ﾁｰﾝなんですよ。
実は1本目は
5kmペース走（設定4′50）のつもりが、写真下側。
どこがだよ。どこが一定ペースなんだよ(｀´）
悔しくてもう一本ペース走にチャレンジ
2本目は
5kmペース走（設定5′30）のつもりが、写真上側。
どこがペース走なんだよ٩(๑`^´๑)۶
恥ずかしいわ‼（2回目）
お粗末すぎるポイント練習でしたが、
週に一度のゼーハーランのノルマは達成。
良しとします。
今回はスピードを付けた走ったことで、
気付きがありました。
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1120481814920007685
㌔5′30″以上のペースになった時、足の着地時間が短くなったことで、
「脚をおくだけ」という感覚がありました。
ペースを上げたことで骨盤の動きが大きくなった為なのか？
脚はタンッ・タンッ地面に付くだけ。
あとは骨盤・上半身の連動で身体が勝手に動いてくれる。
まだまだ曖昧で、所々の感覚だけれど、
確かに「脚をおく」感覚でした。
ここで
フォロワーさんからのアトバイス↓
（いつもありがとうございます）
着地位置、今より少し後ろがベストじゃないかと思います。
あくまで推測ですが試してみて下さい。
遅いペースでも良い位置に着地できる調節能力があると、
疲れてペースダウンした時、
「効率が落ちてさらに疲れる」みたいな悪循環が避けられる。
ペースを上げた時だけでは駄目なんですよね。
「常に重心の真下を捉える」
どんなペースでもその位置を把握できないと、
「捉えた」とは言えません。
もう少し後ろ・・・・探ってみます‼
4月24日(水)
★ウォーキング30分★
雨の為、60分の予定が30分に短縮。
だいぶ自然に歩けるようになってきた大転子ウォーキング、
以前と何が変わったのか？自分の身体を観察。
気づいたのは股関節への負荷。
以前の歩き方をすると、脚が後ろに流れているので、
股関節が引き攣られる感じがある。
引き攣られた股関節への負荷をカバーする為に
「脚で蹴る」という動作が生まれるのかもしれない。
それが脚の疲労（私の場合は特にふくらはぎ）に繋がるだと
予測します。
4月26日(金)
★Eペースjog12km★
ペースを守って走る。
上げすぎず下げすぎず一定ペースで走るように心がけます。
着地位置を引き気味に意識。
自分が思っている位置、
身体の少し前もしくは真下もよりも少し後ろ。
なんだか姿勢が安定しない気がして
思うように着地出来ません。
自分が「真下だ」って思ってる位置は
意外にまだ「前」なのかもしれない。と思い始めました。
そしてjogの終盤では
後ろ気味の着地だと、尾骶骨の辺りが押される感じがしました。
お尻を押されるので骨盤が先に出やすいかも・・・
今回の感覚はここまで。
次のEペースjog12kmでその感覚がはっきりしてきます。
【次回のブログは】
大転子ウォーキングにも慣れてきて、
これまでの小さな気づきを「まとめる」作業に入ります。
準備期も終盤。走り込み準備期に向けて
「歩く」→「走る」へ移行していきます。
準備期5へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
