サブ3.5練習【走り込み期2】7月練習振返り ランニングフォーム改善【11・12・13】
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
ご無沙汰してます。諸事情でブログの更新が止まってしまいました。私は元気です。
毎日暑いですね(^_^;)
先日は近くの公園で花火大会があり、往復9km花火ランに行ってきました。
汗だく、滝汗で花火を見ながら「いちご氷」（凍ったいちごがそのまますりおろしてあるかき氷）」に練乳を食べて、至福の時でした。
ランで行けば渋滞の煩わしさがなくて快適٩(♡ε♡ )۶
家族は自転車で行きました(^_^;)
浴衣に下駄・・・涼し気な装いとは程遠い、ランTシャツにランパン、ワラーチ・・・色気ゼロのランナー（笑）そんな自分に満足しています(^O^)v
【習慣化の方法】
3日坊主は当たり前だった！
人間は本能的に変化に抵抗し、いつもどおりを維持する傾向があるそうです。これは人類の進化の中、生存競争で勝ち抜くために現状維持が生存確立を高める戦略だったからだと言われている。
だから「いつも3日坊主の自分は駄目だ」と思わないで、その性質を逆手にとる。
習慣化は一苦労があると同時にやめるのも一苦労
身につけづらく辞めづらい。
よって、習慣化さえすれば後は楽。
ではどうすれば習慣化できるか？
習慣化には段階が3つあり、
あそれぞれの段階を上手に乗り越えることが、
習慣化のコツになるそうです。
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習慣とは意思や根性に関係なく続けられる行動
（自動プロセス→労力の消耗が少ない）
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人間は進化の過程で本能的に新しい変化に抵抗し、いつも通りを維持しようとする。逆に言えば習慣化すれば辞めづらくなる。
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脳が今日もいつも通りと判断する3つの段階
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反発期（習慣化期間の1/4）
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どうしても辞めたくなってしまう
・小さく簡単な事から始める
・続けられる事を最優先課題にしてそれを認める
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不安定期（習慣化期間の2/4）
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習慣化できそうなのに、生活環境や周りのペースに飲まれ
辞めてしまいそうになる
・パターン化すること
・例外を作っておくこと
（できなくても認める）
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倦怠期（習慣化期間の1/4）
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習慣化し始めたことに飽きてしまう
・変化を加える（脳に気分転換を与える）
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行動習慣（習慣化期間約1ヶ月）
勉強 日記 片付け 読書 家計簿 瞑想
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身体習慣（習慣化期間約3ヶ月）
ダイエット 早起き 運動 禁煙 筋トレ
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思考習慣（習慣化期間約6ヶ月）
論理的思考 ポジティブ思考
何事にも感謝 雑念を無視
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また習慣には3種類あり、
それぞれの種類で習慣化されるまでの期間が違うそうです。
自分が習慣化したい事がどの種類に当てはまるのか？
習慣化を目指すうえで、習慣化の3段階に合わせた対応が必要。
私が今、習慣化したい事は
「瞑想」です。
ランニング中「無心」になるのが心地よくて。
ランニング中以外でも「無心になれる時間を作りたい」と思い始めました。
瞑想は「行動習慣」になるのかな？
習慣化期間は約3ヶ月。
反発期、不安定期、倦怠期を乗り越えて習慣化したいです。
【走り込み期前半・7月振返り】
月間走行距離188.2kmでした。
目標200kmに届かず(T_T)
肉離れの状態が良くなり、Eペースjogが再開できて
「いよいよ走り込むぞーーー」って時に
痛い・・・・痛い・・・・
今度は腕。
走る時の腕振りの引く時が痛くて違和感。
痛みでラン意欲が上がらず・・・LSDで繋ぎました。
なんでこんな所が痛い？
病院でレントゲンを撮るも骨には異常なし。
痛みは神経痛、おそらく腱鞘炎。
仕事柄、マウスはよく使うしタイピングも多いです。
が・・・今さら？腱鞘炎？（初めての痛みです）
痛みは治まって来ていますが、まだ痛みが残るためブログも書く気になれず、更新が遅くなってしまいました。
ランの方は・・・
走り込み期前半はLSDの時間とEペースjogの距離を伸ばす。
欲を言えば、もっと時間と距離を伸ばしたかったです。
でも、最低限の時間と距離は踏めた事。
最後の日曜日はLSD180分に届いた事が良かったと思います。
毎日毎日、恐ろしい暑さ。
ランナーの皆さん、事故なく練習しましょう！
体調管理、気候にあったラン練習のカスタマイズもランナーとして必要なこと。
秋のレースに向けて、夏場の走り込みは大切な期間でもあります。
自分はもちろん、皆さんのラン練習が事故なくできることを祈ります。
週に1度はワラーチランも続けてます。
夜のワラーチラン、気持ちよかった＼(^o^)／
ワラーチの時はいつもLSDでしたが、
今月の最後は少しペースを上げてjogしてみました。
私のワラーチランの目的は「フォーム改善」と「脚づくり」なので、スピードは上げ過ぎずにLSDもしくはjogで続けたいと思っています。ワラーチで走ってる感覚をシューズで走ってる時に思い出しながら走ると「足を置くだけ」の動きが自然にできるような気がします。
「足を置くだけ」=「蹴らない」これで、余計な力を入れず走ることができます。
足を置くことで、地面を押す→地面から押される感覚を習得中です。
LSD180分はクロカン含む。クロスカントリーコース（2km）を5周（10km）。周回の回数がわからなくなるので、スタート地点に石を置いてカウント。
山の上、木々の合間から見える空が近い！
そんな空間が神秘的で心地よくて、
こんな場所を走れる事がありがたい。感謝！
おまけに坂・坂・上り・上り。ランナーにとってはご馳走です（笑）
7月、
トレーニング計画は思い通りに行かず、、、
スピード練習が全くできていない(´；ω；｀)
ゆっくり走ることは大切だけど、、、ゆっくり走るだけでも駄目。
そろそろスピード練習しないなぁ。
8月、
焦る気持ちをコントロールしながら、自分の身体と対話して無理なく進めて行きます。
【フォームの基本・60のコツ】
誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ
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本書第一章
「正しい筋出力」と方向を意識するだけで速くなる
●コツその11
足は振り子運動ではなく上から回す
（振り子のイメージだと足が上がらない）
・着地した足をすぐに引き上げるような意識で「半円」を描くように前に戻す。
私の感覚では
「回す」というと「円」を描いてしまうイメージになってしまうが、足はあくまでも「骨盤・体幹」から始動の振り出しなので、足は後ろに流れない。よって❌「円」ではなく⭕「半円」となります。
●コツその9
スローjogとレースの時に使う筋肉は違う
スローjogは脳からの筋出力命令
速く走っている時はSSC
ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）という身体のシステムを使ってエネルギー消費を抑えて効率的に走る。
・SSC（伸張ー短縮サイクル）主要なメカニズム
筋肉は一気に伸ばされると断裂してしまうので、のばされてしまわないように収縮しようとする性質がある。
それを「伸張反射」と呼ぶ。
これは脳を介さず脊髄からの反射運動なので、脳からの筋出力命令で筋収縮が行われるより時間が短くなる。さらに脳からの出力より大きなパワーが得られる上、エネルギー消費が少ない。
❌脳からの筋出力
⭕脊髄からの反射運動「伸張反射」
つまりSSCを使う事によって速く、疲れずに効率よく走る事ができる。
●コツその13
スピードはピッチではなくスライドで調整する
基本的に走るのが速い人は、jog・快適走・レーススピード、スプリントどれもほぼ一定のピッチを保つ。
ピッチの低下は−10程度に抑えて、日頃から同じピッチを刻む癖をつけよう。
スピードが上がると何が変わるかというと、それは「スライド」
速くなるほどスライドが伸びる。
これはスピードが上がるとともに、地面を押す力が強くなり、より瞬間的になっていくから。
スライドはのそのランナーの筋力と走る速度に合わせた接地タイミングの上手さに依存する。
練習を重ねればスライドは自然に伸びていくので、自分に合ったスライドが調整できるようにまで、無理に広げようとせず「ちょっと狭いかな」くらいの感覚がよい。
GARMIN様によると、私のピッチはLSD時平均164、Eペースjog時平均174。ギリギリ−10です。これ以上の幅が広がらないように意識を高めたい。そしてそれがもっとペースを上げた時にどうなるのか？検証したいと思います。
スピード練習しないとな・・・
腕、早く治れ‼
走り込み期3へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【走り込み期1】走り込み期開始 ランニングフォーム改善【8・9・10】
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
人生を変える3の名言（スティーブ・ジョブズ）
80対20の法則
マラソントレーニングに当てはめたら、どうなるのだろう？
何のトレーニングを20％に当てるのか？
そもそもマラソントレーニングに当てはまるのか？
考えたら面白そうだったけれど・・・
難しくて辞めました(^_^;)ぜんぜんピンとこない(T_T)
ただ「行動」については日頃の生活の中で、意識的に時間を決めて動くようにしています。
ダラダラと同じ作業を続けない。
平日、仕事の時間以外は長くても60分単位で、行動を切り替える事にしています。その方が集中しやすいし、リラックスの時間がより有意義に過ごせます。
80対20の法則とはちょっと違うかもしれませんが、
20％のリラックスの時間が80％の行動（作業）の時間を集中するために必要なことだと思います。
↓私の時間割
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人生を変える3の名言（スティーブ・ジョブズ）
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何をしないかは何をするかと同じくらい重要
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80対20の法則成果の80%は行動の20%が生み出したもの
全所得の80%は20%の富裕層が稼ぐ
会社の売上80%は顧客の20%の働き
10個のタスクのうち2個が成果（80%）を出して、8個は成果の20%。この線引が重要。結果に直結しない行動を徹底的に除外する。服を選ぶ時間を省く為に同じ服を着ていたのは有名
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愛することを見つけそれに従え
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情熱を見つける。仕事は人生の大半を占める。真の満足感を得るには、最高な仕事をするしかない。最高の仕事をする唯一の方法が仕事を愛すること。
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今やっていることは未来で繋がる
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点と点の繋がりは予測できない。後で振り返って始めて気づく。
今やっていることが繋がると信じる。それは自分の道を貫く自信となる。
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人生の大半を占める「仕事」
そこに情熱を傾ける事が、真の満足感を得る事になる。
全ての人が仕事に情熱を傾けるには当てはまらないとは思いますが、情熱を傾けるものがあるかないかでは、大きな差があると思います。
なんでもいい。
自分が「好きなこと」「夢中になれること」に意識を向けたい。
私はRUN以外でも「夢中になれそうなこと」を見つけたので、それが「仕事」に繋がるよう、頑張りたいと思います。
点と点は繋がって線になる。
でもその繋がりは予測できない。
大事なのは「繋がる」と信じる事。
【走り込み期開始・本命レース決定】
大阪マラソン・神戸マラソン、ダブル落選でした(T_T)
あーあ、走りたかったな。
抽選結果を受けて、本命レースを決めました！
令和元年11月23日（土）第29回福知山マラソンです！
初めてのコース🎶ドキドキワクワク🎶
本命レースも決まり、走り込み期を開始。
走り込み期は
本格的な走り込みを行い、距離・ペースの水準をあげていく
・ロング走とミドルペース走の反復
・マラソンの基本走力のレベルアップ
走り込み期前半は、
LSDの時間とEペースjogの距離を伸ばす。
走り込み期後半は、
LSD180分と30km走の反復。
ポイント練習は、
「ショートインターバル（坂）」を取り入れます。
【走り込み期1・2週目】
肉離れから1ヶ月・・・
ひたすらウォーキングとLSD。
我慢我慢の日々の中、唯一救いだったのが「ワラーチ」
ワラーチランは楽しいし、疲れる！（疲れるのが嬉しい）
ワラーチデビューして本当に良かったと思います。
骨盤をうまく使って走れていると、ワラーチのゴムが「ギュッギュッギュッ」と音が鳴るんです。その音を聞いていると「地に足が付いてる」って実感できて、走り続けていると「地に根を張っている」
「自然と一体化している」イメージが湧きます。
そのイメージの中で走るのが気持ちいいです。
そして、やーーーーーーーっとEペースjogが出来ました‼
長かった(-_-;)よく我慢した私‼
1㌔8分でLSDばかりしていたので、
1㌔6分がめっちゃ速く感じる（笑）
はっきり言えます。
LSDよりEペースjogの方が楽ちん🎶
Eペースは正に「快適走」だと改めて思いました。
LSDとEペースjog、うまく組み合わせてトレーニング効率を高めたいです。
【フォームの基本・60のコツ】
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本書第一章
「正しい筋出力」と方向を意識するだけで速くなる
●コツその8
スロージョグの重要性を理解する。
・ウォーミングアップ
体温上昇、呼吸や循環器の立ち上がりの準備
・交感神経やアドレナリン分泌
・ポイント練後、乳酸の早期除去
・毛細血管やミトコンドリアを増やし、
無理なく速いスピードで走る段階への準備
・疲労回復・コンディションの維持
ジョグの真の目的
「自分自身の身体の芯を着地時に捉える事に慣れる」
「地面反力を一番受けるポイントを意識できるようにする」
この1ヶ月、
肉離れによって、ゆっくり走る事しか出来なかったけれど、おかげでジョグの重要性や目的をはっきり意識付けできるようになったと思います。
●コツその9
（スピードが出てから）
着地は重心真下ではなくちょっと先
スピードが上がっても重心の真下に着地しようとすると、物理的には前方にコケてしまう。
スピードが出るにつれて、着地は重心の10cm〜20cm前方になる。
良くないのはスピードが出ていないのに前方に着地してしまう事。
まずは
スライドを縮めて重心の真下を意識して、地面反力を上手に受けられるようにする。
前進する意識より、真上に身体というボールが弾んでる感覚。
地面反力
私の感覚は、走ってる時に身体（脚）が軽くなる感覚。
地面に足が押される感覚。
そしてワラーチのゴムがギュッギュッと鳴る感覚。
最近は意識を集中する場所が骨盤・体幹に定まって来ました。
この感覚がスピードを出し時も捉えられるように、まだまだ感覚の定着を目指します。
●コツその10
シザーズドリルの意識を常に持つ
接地前に反対側をまたぎ越せ！
実際の走りでは着地で重心が乗った時に追い越す。
着地した足は後ろに伸ばさず、すぐに前に戻す。
大転子ウォーキングを通して分かった、このシザーズドリル。
大転子ウォーキングでは骨盤の振り出しの後、脚が出る。
脚が着地する時には反対側の骨盤の振り出しが始まる。
要するに、着地直前もしくは着地の瞬間に次の動作が始まってるということ。
着地してから次の動作では遅い‼
横からみて、前足が着地する前に後ろ足が前足ラインを越す「挟み込み」を意識する。
走り込み期2へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【走り込み準備期5】走り込み準備期終了ふりかえり ランニングフォーム改善【6・7】
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
今はお休みしてる「ランナーのAshioto」
ゲストランナーさんと話した内容の文字起し、楽しかったです。
すごーく大変なんですけど、、、書き始めてスイッチが入ると、
無心でキーボードを打ってました。
ゲストランナーさんの事を思い出しながら想いを込めて書いた記事は大切な思い出です。またいつか再開しますっ‼
最近は、「いい話」をみつけてYouTubeで見てます。
そして文字起しの癖がここで活きてます。
ついつい文字起ししたくなっちゃう（笑）
ただ動画で見て聞くよりも文字に起こすことでその話が頭に残ります。
いい話をご紹介。
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イチロー3つの成功哲学
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1.比較対象は常に自分（理想の自分）超える対象も自分
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人に勝つという価値観ではやっていない
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準備なしで目標を語る資格はない
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ルーティーンは自分の体調を知るため
結果が出ない時の言い訳をしないため
結果だけではなく、いかに準備したか
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無駄なことは結局ムダじゃない
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今だけ（やりたいこと）に集中
遠回りが一番近道
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浅田真央さんイチローさん、体操の内村選手は私の尊敬する3大アスリートです。
お二人の引退は、本当に寂しかった(´；ω；`)ｳｩｩ
イチローさんのブレのない「己」を持っている姿を尊敬していて
「人に勝つという価値観ではやってない」
その「己」の姿がこの哲学に表れているように思います。
比較対象は「理想の自分」
越えようと目指すのも「理想の自分」
私の理想の自分は・・・
「情熱を傾けるものを持っている自分」
情熱を傾けるもの「マラソン」
改めてRUNに出会えて良かったです。
スティーブ・ジョブズ氏のスピーチを動画で見て、
RUN以外でも情熱を持てるものを探したいなと思いました。
（また次回ご紹介します）
【走り込み準備期終了振り返り】
6月の走行距離は145㎞でした。とは言っても
145㎞のうちウォーキングが35㎞で、走ってはいないです(~_~;)
肉離れは回復しています。
LSDで走る分には問題ありません。ただ、、、スピードを上げたらどうなるか？LSDの最後にWSを入れてみようかと思ってはいますが、まだ怖くてできていません。
スピードを上げるのは慎重に進めたいです。
6週間の予定だった「走り込み準備期」は7週間。
5月の体調不良と肉離れで3週間はまともに走れず(-_-;)
実質4週間程度の期間となりました。
走り込み準備期の目的は
ゆっくり走るLSDで基礎的な持久力を養う。
この期間のLSDはランニングフォームの改良に向けて、
ウォーキングと合わせて大切な期間だったと思います。
てか、ウォーキングとLSDしかしてない(~_~;)
走り込み準備期の収穫
収穫1.LSD中に「重心の真下」を捉えた感覚を得た。
収穫2.肉離れを起こしたことで「自分の弱点」を知ることができました。
収穫3.トレーニングは振り出しに戻りましたが、
結果的には「接地感覚」を徹底的に体になじませる、良い機会となったと思います。
●ルーティーンの大切さ
肉離れをきっかけに、体幹・筋トレ・柔軟運動をミックスしたオリジナルのメニューを作って、毎朝の日課にしました。
正式なトレーニング名称が分からず、自分の分かりやすい言い方で書いているので、なんのトレーニングをやってるんだ？って感じですが（笑）
ガーミン様のカーディオメニューで
インターバル（30秒レスト10″×40セット）合計26分を設定してます。
イチローさんの「ルーティーン」の目的が
「自分の体調を知るため」とありました。
確かに、同じ時間・同じメニューをしていると、
自分の体の変化が分かるような気がします。
始めた頃、肉離れを起こした左脚のほうでサイドプランク（足上げ）は出来なかったんです。その他のメニューも右は出来るのに左は出来ないとか、やりずらいことが多々あって体の左右のバランスの悪さを知りました。
それが徐々に徐々にできるようになってきて、
回復してきてることが自分の体を通して伝わってきます。
「走る」だけでなく「ルーティーン」も
「己を知る」為に大切な事だと分かりました。
●ワラーチjog（LSD）
1ヶ月半ののワラーチウォーキングを経て、やっとワラーチでLSDをしました。
↑えっ？まだ走ってなかったの？（笑）
しかも雨‼
待ってましたシャワーラン(^^♪
ワラーチとシャワーランは相性がいいと評判です。（多分）
ワラーチでシャワーラン
チョー気持ちよかったです。
もうね、水たまりに入りまくり（笑）
小学生の男の子が水たまりにバシャバシャ入って喜んでる感じでした。
ん？男の子？女の子？女の子もやるっけ？
・・・まいっか（笑）
一つ難点は、走った後、真田紐で擦れた部分が痛くなりました。
紐の調整が必要です。
そして何より
つかれた
今までのLSDの中で一番疲れました。たった90分だったのに。
LSDは250分までやったことがありますが、
その時よりも負荷が高かったと思います。
いかに今までシューズクッションの恩恵を受けていたのか、よくわかりました。
ワラーチおそるべし！
ワラーチ、上手く使えば強い脚が作れそうです(^^♪
最近のLSDでは「接地感覚」を
徹底的に体になじませるつもり走ってます。
私の接地感覚は（大転子ウォーキングのコツ）
1.走る時、主体的に動かすのは「骨盤」と「体幹」
2.大転子・股関節を柔軟に動かして、
3.足首から先は「蹴る動作はしない」
↑3つのコツだけは頭の片隅に置いておいて、力まず力を抜いて走る。
おかげで
あの日感じた「脚が無くなる」というような強烈な感覚はないけれど、
フッと体が軽くなって、「ここなんだな」って「重心の真下」と捉えているであろう感覚は時折あります。
その証拠に、最近の脚の疲れを感じるのは「ふくらはぎ」ではなく「太もも」
「ここだ！」と言えないのがもどかしいですが、確実に以前より走り方が変わった感覚があります。これは自分だけの感覚だけれど、この好感覚を信じて続けます。
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本書第一章
「正しい筋出力」と方向を意識するだけで速くなる
●コツその6
骨盤を意識して走ってみよう。
正しいランニングフォームは
骨盤と上肢帯が同時に動く。
左の上肢帯が前に出ると同時に骨盤の左側が出る。
それに引っ張られるように左足が前に振り出される。
左右の体幹の軸が交互に出て、それに伴い足が振り出される。
うーん、だんだん説明が分かりづらくなってきた(´；ω；｀)
「骨盤と上肢帯が同時に動く」これの意味が分かった時の事
↓
黒の丸枠と青の四角枠が重なっている、黄色四角の角（点）は、同じ側が動きます。でんでん太鼓を鳴らす時、この角がねじれることはありません。でんでん太鼓の面が左右に振られる事によって、紐で繋がったバチが振られる。
太鼓の面=体幹・骨盤
紐で繋がったバチ=腕・脚
●コツその7
脚の付け根は大転子を意識する。
「骨盤を意識すること」ってどういう事？
骨盤を動かすポイントは「大転子と股関節」
前に進む為の起動は大転子・股関節の動きから。
脚は骨盤も含めて脚である↓
大転子ウォーキングで学んだことのピースが、
「フォームの基本」というパズルにはまって来ています。
ムダじゃなかったウォーキング。
遠回りが一番近道
イチローさんの言葉が胸にしみます。
走り込み期1へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
【私のサブ４・準備期編】リディアード式トレーニング（サブ4練習）
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです。
RUN大好きアラフォーランナー「のの」が
「サブ4」を取った時までの記録を
過去のブログを取りまとめながら、
トレーニング期別に分けて振り返ります。
トレーニング期分けは下記のとおり
- 準備期
- 走り込み準備期
- 走り込み期
- プレ仕上げ期
- 仕上げ期
- 調整期
【サブ4準備期】
マラソンの土台となる基礎体力を養う
初めて買ったマラソントレーニング本を参考に、
まずはトレーニングの期分けを行いました。
ゆっくり走ることは、実はかなりの技術や筋力が必要
1㌔7分から8分くらいのゆっくりで走れるテクニックを身に付けるべき。
ゆっくり走ることを知らなかった私は1㎞7分から8分のペース設定に戸惑ってはいましたが「ジョギングを大切にする」意識を持ち、ゆっくり走ることを目指します。
トレーニングの期分けは、
サブ3.5を目指す現在でも行っています。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
自分が「ゆっくり」と思っていたペースが、
思っている以上に「速い」ということを、
先輩ランナーさんの指摘から気付くことができました。
そして、ゆっくり走ることの効果を体感しました。
これは現在サブ3.5を目指す上でも、
私が大切にしていることです。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
リディアード式トレーニングの7大原則を
ひとつひとつ自分の中に落とし込んで行きます。
1.少しずつ負荷を高めてレベルをあげていく
・苦しみに耐えることばかりが、マラソン・トレーニングではない
リディアード式は、無理のない負荷をかけて
走力を向上させることを示唆しています。
「練習はハードな方が良い」という
自分の考え方をリセットします。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
「ウォーキングなんてつまんない！」
なんて思ってた私がウォーキングを始めました。
この時のウォーキングは「ゆっくり走る」を目標にした自分のペース感覚を一旦リセットする効果があったと思います。
ペースを「歩くペース」まで落としたことで、1km7分・8分のLSDペースを習得できました。
それにしてもこの頃、つなんなかったな（笑）
今ではこの時期の倍以上、ウォーキング
（ランニングフォーム改良の為）してます(^_^;)
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
「レターポット」と言うサービスがあります。
今はその姿を潜めていますが、このサービスが脚光を浴びる日がくると私は思っていて
「ナイスラン」というこの文字がレターポットで沢山のランナーさんの間で行き交う日がくる事を願っています。
それにしても40分のウォーキングに苦戦してる私・・・
この一年後、ウォーキング180分できる自分の事なんて想像もできませんでした（笑）
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ウォーキングに苦戦してるうちに「イメージ」しながら歩くようになりました。その時期、私のホームコースでは沢山の「ハナミズキ」の花が咲いていて、ウォーキングも楽しむ事が出来るようになっています。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
www.nono-no-blog.comウォーキングについては現在「大転子ウォーキング」に取り組んでいて「ランニングフォーム改良の為のウォーキング」に力を入れています。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ウォーキングが体に馴染んできています。
ブログから自分の「どや顔」が浮かびます（笑）
この本、面白かった。
幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
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幸せが先、結果は後。
この順序が大切。
人は「良い結果が得られたから幸せになる」と誤った信念をも持ちやすいが、実際は逆であるということ。
「幸せだからよい結果が生まれる」
これはポジティブ心理学の科学的な調査、研究が根拠であることが書かれています。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ウォーキングを習得🎶
本当の習得という意味ではまだそれに至っていませんが、
この時のウォーキングは、故障（腸脛靭帯炎）を機に、
私がランナーとしてどうトレーニングと向き合って行くのか？
道筋を立て、一歩成長できたと思えるトレーニングでした。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ウォーキングが終わって次の段階「スロージョギング」に挑戦。
スロージョギングとは
「遅筋」という筋肉だけを使って走ること。
サブ4をとった今、
私はサブ4に必要なのはこの「遅筋」だと思っています。
サブ4のタイムだけでなく、スピード練習をする上で怪我をしない脚作り、土台作りは、この「遅筋」のトレーニングが重要ではないか？自分だけの見解ですが、それを自分で実証したいと思いながら日々のトレーニングに励んでいます。
●ゾロ・サークル
小さな達成を積み重ねた先にあるもの・・・
それは「達成感」「喜び」「反省」「さらなる意欲」だと、
今なら言えます。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
原則2.余裕度をアップさせることを意識する。
・いかに激しい追い込みに耐えるではなく、いかにより高い水準のペースで、余裕をもったまま走れるようになれるかが、勝負。
これはランニングだけに限らないことだと思います。
レベルが上がれば激しい追い込みのトレーニングも必要になってくるでしょう。
でもそれを急に行うのではなく
「徐々にレベルを上げてから」
「追い込める余裕ができてから」
その線引をどこでするか？
それは日々のトレーニングでの
自分との向き合い方で決まる。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
スロージョギング1km9分台(^_^;)
走ってるような走ってないような？
歩いてるような歩いてないような？
ホントに気まずいペースです。
でもTwitterのフォロワーさんの中にはLSDを1km12分でやる方がいます。しかもサブ3ランナーさん、ウルトラも余裕でサブ10されます。どうやったら㌔12分で走れる？1km8分でヒーヒー言ってる自分が情けない（笑）他にもゆっくり走ることが得意な方もいらっしゃいます。羨ましいなぁと思いながら見てます。「ゆっくり走る」ひとつとってもランナーさんによって様々。面白いです。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
4月27日は「駅伝誕生の日/駅伝の日」だそうです。
毎年、大学駅伝は涙なしでは観られません。
走ることだけでも楽しいのに、そこに「襷」が加わって襷に想いを乗せて走れるなんて、素敵な競技だと思います。
スロージョギングでの疲労感から、どこに負荷がかかっているのか？どんな効果があるのか？考えながら走ってます。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
スロージョギングを続けるうちに「遅筋」に負荷がかかっていることが分かるようになっています。
浅田真央さんの引退は今でも寂しいです(;_;)
強いは美しい
美しいは強い
私もそんな風に在りたい。
浅田真央さんが愛用していたスケート靴。
ボロボロのスケート靴。
最高にカッコよかった。
私も私のシューズを大切にしたいです。
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自分の人生に悩み、自分の子育てに悩み、自分が大嫌いだった私が、ランニングをきっかけに「自分を認める事」を知った。
そこまでの過程を「自己紹介」で書きました。
そこまで書かなくても？みたいな重たい自己紹介になってしまいましたが、誰かの目に止まって、誰かが元気になってくれれば・・・そんな想いを込めて載せてます。
「ランニングが好き」それは「自分を生きる」という事です。
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原則3.走った距離を積み重ねるだけでは速くならない。
走力を上げるため、走り込みによる走行距離は大切です。でも距離だけ踏めばいいということではなくて、
・適正な距離を、適正なペースで走っていれば、走行距離は「伸びるもの」であって、「伸ばすもの」ではない。
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ジョギングはランニングの基本
インターバルもビルドアップも
ペース走もLSDもロング走も、
全てベースは「ジョギング」
ジョギングには
「遅いジョグの発展形」
「早いジョグの発展形」があり
それぞれが、様々なトレーニング効果を生み出す。
自分がどのレベルで、どのトレーニングを取り入れるのか？
ジョギングを通して判断する。
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原則4一度に長い距離を走ることを恐れない
フルマラソンで後半の失速を抑え走り切る為には、まずは走れる距離を伸ばすことを優先する。
ここでの「距離を伸ばす」というのはペースを上げるということではなく、「長い距離が余裕を持って走れるようになる」という意味。
リディアード式ラントレーニングでは、とにかく余裕度をもってトレーニングにあたる。余裕度の幅を広げることが、無理のない負荷をかけて走力を向上させる。
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「北風と太陽」
北風=ノルアドレナリン型モチベーション
太陽=ドーパミン型モチベーション
「太陽」のような母親になりたくて。
修行中です。
私も母親歴15年。子ども達も大きくなってきて「怒る」では相手に気持ちが伝わらない事が分かってきました。
いかに相手に「気付き」を与えられるか？
言葉を選んだり、発する前に一度考え直したり、少しは成長もあります（笑）
母親業、こちらもランと同じ。まだまだ四苦八苦です(^_^;)
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原則5身体を回復させずにがんばっても効果は半減
トレーニングには
「トレーニング」→「休養」→「回復」→「トレーニング」の流れを作る。
休養日をとったから「回復した」ではなく、疲労回復度には個人差がある為、自分自身の回復パターンを掴む事が重要。
自分の疲労回復度がどれくらいなのか？
どれくらい休めばどれくらい回復するのか？
どのタイミングで休養を入れるのか？
私はまだ自分の身体を把握しきれていません。
レベルの高いランナーさんを見ると、このセルフマネジメントがある程度確立されているように思います。
もっともっと自分のレベルを上げたいならば、セルフマネジメントは必須と考えます。
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長かった(T_T)
ここまでお付き合い頂きました貴方。
本当にありがとうございます(*^^*)
サブ4準備期を通して
1km7分30秒で走れるようになりました。
1km6分が私の「ゆっくり」だったのが、
7分30分までペースを落とせたことは凄いことなのです。
ゆっくり走るは難しかったです。
今でも難しいと感じます。
私はサブ4を通して
「ゆっくり走る」は「速く走る」と同じくらい
難しくて大切なことだと学びました。
ここに辿り着くまで、走り込み準備期・走り込み期・プレ仕上げ期・仕上げ期・調整期の経過を辿ります。
ながっ！（笑）
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【私のサブ4・走り込み準備期】へ続く
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【走り込み準備期4】重心の真下 ランニングフォームの難しさ
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
突然ですが・・・・
Twitterやめます。
「は？だから何？」って感じですよね（笑）
でも少しだけ、さよならのご挨拶。
やめる理由は
「ランと同じくらい一生懸命やりたい事」が見つかったからです。
私はランを通じて「自分が好き」になりました。
ランニングで仲間も増えました。
だから幸せです。
今のまま、十分毎日が充実しています。
そんな私が生活の中で足りないなと感じること。
「社会的立場の確立」
いや、ちゃんと社会人してます。
主婦という立場でそれなりに←テキトーだけど（笑）家事をこなし、母親とうい立場で「親」としての責務を全うする為、力を尽くしてます。そこには自分が与える愛情、子どもから与えられる愛情があり、子育ては、大変な時間ではあるけれど、いつか人生を振り返る時が来たら「至福の時間だった」断言できると思っています。
妻という立場で、一応←曖昧だけど（笑）旦那様と仲良く力を合わせて生計を立ててます。
仕事はパートタイマーですが、派遣社員で事務仕事を通して、微力ながら社会の一員として働いています。
以前から
この社会の一員としてもっと確立したいと思っていました。
もちろん今は「子育て」が私の最大の責務であり仕事です。
でも子育てが終わった時、私に何が残ってるだろう？
そこにはやはり「社会人としての確立」が欲しいです。
その為のスキルを身に着けたい。
どんなスキルがいいか？何を頑張れるか？いろいろ考えながら迷っていましたが、最近「これにしよう」というものが見つかりました。
だから真剣に勉強を始めます。
限りある時間を整理して勉強時間を確保する為、
Twitterに費やしていた時間をシフトします。
↑Twitterやりすぎだった説もあり（笑）
ランナーさんが大好きです。
ランナー皆さんのAshiotoが大好きです。
ツイートはしないけど、スキマ時間を利用して
皆さんのランに「いいね」を押しに行きます。
だからこれからも「ナイスラン」を続けて下さい。
今まで本当にありがとうございました。
ブログもサブ3.5をとるまでは続けたいと思ってはいますが、勉強の方にかける時間が増えたら、更新しなくなるかもしれません。
でも心配しないで下さい。
「たよりがないのは元気な証拠」
ランしかなかった私・・・
ランと同じくらい、新しい挑戦に意欲がいっぱいです。これもランと同じくらい、良い結果が出せるように頑張ります。
【走り込み準備期5週目6週目（全6週）】
6月9日（日）★LSD120分★
↑この画面、使ってみたかった(^^♪
この〇が３つの画面「これぞガーミン！」って感じ。
ウォーキングからLSDに移行。180分まで時間を延ばしたら、
次は走り込み開始です。
去年のLSDのペースは7分30秒。どうしてもこれ以上ペースを落とすことができなかった。このペースでも十分効果は感じるけれど、
LSDのペースの目安にされている、
「自分のトップスピードの2倍」が気になっていた。
今のところ私の1㎞トップスピードは㌔4分。
4分の2倍=「8分」
今年はLSDのペースを「8分～」に設定する。
LSD中はひたすらフォームの確認
大転子ウォーキングを経て、
自分が解釈したコツを繰り返しイメージしながら走る。
コツ1
主体的に動かすのは「骨盤」と「体幹」
コツ2
骨盤を動かすポイントは大転子と股関節にあり、
基本姿勢や股関節の可動領域が重要である。
コツ3
ウインドラス機構とトラス機構
この機能が自然に稼働する場所「着地」を目指す。
すなわち、足首から先に力を入れたり「蹴る」動作はしない。
ロング走をする時・・・
「無心」と「有心」を繰り返します。
走ってるうちにいつの間にか「無心」になっていて、
何も考えていない。
「はっ」を我に返って、、、
「あ、私、今、無心だったな」って気づきます。
そしてしばらく「有心」の時間があって、
フォームことを考えたり、
周りの景色をみたり、ランニングとの関係ないことを考えてたりします。
そしてまた「無心」になっていく・・・・
その繰り返しが、ランニングから得られるリラックス効果だと思います。
●重心の真下
そんな「無心」と「有心」を繰り返して
LSD90分を過ぎた頃・・・
あれはちょうど「無心」だった時だと思います。
急に脚が軽くなりました。
「はっ」と我に返って「なにこれ？」
「えっ？えっ？」
膝から下の感覚が無い？
地面が勝手に進んでる？
私は止まってる？いや、ちゃんと走ってる。
突然の出来事にびっくり。戸惑いながらも
「ここが真下なの？」
「ここが重心の真下なんだ！」だと思いました。
重心の真下に着地を持ってくれば、
着地のエネルギーが前進の力になる。
フォロワーさんに教えてもらった↑この状態が、
正にこの時の感覚でした。
着地のエネルギーが前進のエネルギーになっているから、自分はその場足踏みをしているだけの感覚なのに、前に進んでる。
なんと表現すればいいのだろう。
言葉では伝えられません(^_^;)ブログとしては致命的です（笑）
自分で身体を動かして感じるしかない。そう思いました。
フッっと脚が軽くなってから、重心の真下を捉えてた時間はおそらく1km程度（8分くらい）
「やった！」「ここなんだ！」「ここなんだ！」
これをずっとずっと続ければいいんだ。
「これって続くの？」「ずっと続けられるの？」
「えっとどこだっけ？」
そんな雑念が頭の中に入ってきて、その感覚は消えてしまいました。
でも確かに捉えた
「重心の真下」
私のランニングフォームの改良に
やっと一筋の光が差しました。
【ハムストリングの肉離れ】
重心の真下を捉えた‼
それは束の間の喜びでした。
2日後、ハムストリング（半腱様筋）、軽度の肉離れ。
まだまだスピードは出さない。
あの感覚を確率よく捉えられるように、フォームを確認しながらランニング。まだゆっくり、㌔6分で走っていたのに・・・肉離れです。
なんで？
なんで？
ぜんぜんスピード出してないですけど！
GARMIN買ってからまだ一度もスピード出してません！
インターバルやったわけでもない、
ペース走したわけでもない！
ロング走も大してやってない！
やりたいのに我慢してるのに！
スピード練習で肉離れならカッコもつくよ！
↑（かっこつけなくてもいい？ｗ）
Eペースjogで肉離れって・・・
かっこ悪るすぎ｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
なんでだよ！
・・・分かってる・・・なんかそんな気がしてた・・・
推測できる原因は2つ
1つ目「意識的なもも上げ」
2つ目「股関節の硬さ」
意識的なもも上げ
私はウォーキングを始めた頃から骨盤を動かす為に、軽いもも上げをする動きになっていました。
後にもブログで書きますが、
ランニングフォーム改良の参考にしている本に
「接地前に反対足をまたぎ越せ！」と書いてあります。
これは↑大転子ウォーキングの基本となっています。
足の着地前半で後ろ足が追い越す感覚。
(左足着地のタイミングで)
右腰を前に
遅れて右足を前に
(右足着地のタイミングで)
左腰を前に
遅れて左足を前に
「遊脚が着地する寸前に反対側の骨盤を出す」
私は骨盤を前に出した後、振り出した脚を上にあげていました。ぱっと見だだけでは分からない「小さなももあげ」をしていたのです。
骨盤を動かす意識が強すぎてその動作の流れが「ももあげ」となっていたと思います。
それはなんとなくぎこちなくて、力みがありました。
ただ、ももあげが悪いとは思っていなくて、いままでふくらはぎに頼っていた自分の走りが「ハムストリング」を使える走りに変わってきたかもしれない。という好感触もありました。
なんとなく違和感がありながらも、好感触もある。
正しいのか正しくないのか分からない。
そんな中続けていた私に、「私の身体」が教えてくれた。
「ちょっと違うんじゃない？」
これはチャンス‼
「今のうちに修正しろ！」と身体が言ってるんだ‼
ありがとう！私の身体！（笑）
股関節の硬さ
とにかく私は身体が硬い。カッチカチのコッチコチです。
骨盤を動かすポイントとなる股関節が硬すぎて、その可動域の狭さと言ったら・・・ランニングフォームの改良なんて絶望的。
ストレッチ・筋トレ・体幹トレに加えて、股関節の柔軟性が必要だと、実感。
意識的なもも上げと股関節の硬さが半腱様筋に負荷をかけていた。
LSDへ移行して走り込みを始めようとしていた矢先、
またウォーキングへ逆戻り。でもこの逆戻りは新たな一歩であり、私が今、やるべきことである。
【朝活！再出発】
脚の痛みが消えるまで走らない。
でも骨盤の動きが鈍らないようにウォーキングは続けることにしました。ウォーキングではもも上げの感覚を無くしていく。もも上げしなくても骨盤を動かせるように。
脚の痛みをヒントにぎこちない動きや力みを抜いていく。
そして股関節の柔軟運動を始めました。
走れない間、
毎日30分のウォーキングと体幹・筋肉・股関節の柔軟運動で繋ぎました。
おかげで、なんとか肉離れから10日後LSDを実施。またゆっくりゆっくり走り始めます。
冒頭に書いた「勉強時間」の確保も念頭に、
今まで朝活は週に4日の朝ランだけでしたが、
これからは朝ランの日以外でも朝活の為、早起きを実施。
30分のウォーキングとストレッチや体幹・筋トレ、
股関節の柔軟運動は日課とします。
最近読んだ本に衝撃を受け「睡眠」についても真剣に考えるようになりました。今まで曖昧にしていた時間の管理を明確化し、質の良い睡眠を目指して「早寝・早起き」の習慣をつける。
【次回のブログは】
フォームを変えようとすると、
最初は走力が低下しいろんな所が痛くなったりして、これで正しいのか？疑心暗鬼になります。
それだけフォームの改造は難しい。痛感しています。
走ることは楽しいです。
ガンガンガシガシ走ると気分爽快‼
でも、走ることだけが「走る」とは限らない。
自分の身体や動きと向き合い「己を知る」
これもまた、走ることである。
↑そう自分に言い聞かせてます（笑）
てか
走りてぇーーーーー‼
↑ﾀﾞｲﾅｼ(^_^;)
もうしばらくLSDで繋ぎます。
走り込み準備期5へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【走り込み準備期3】大転子ウォーキングのコツ ランニングフォーム改良
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
私は今、ハムストリング（半腱様筋）の軽度肉離れを起こしています。トレーニング計画が予定通りに進んでいませんので、計画の変更が必要となりました。
思うように練習ができず気落ちする出来事ではありましたが、この出来事で学びや気付きがありました。
追って詳細を書きたいと思っています。
その前に記録に残しておきたいことがありましたので、時系列が前後してしまいますが、お時間ある方は読んで頂けたら嬉しいです。
肉離れの具合は本当に軽度で、もうあまり痛みもなく、安静にしていれば何も問題ありません。
焦らずゆっくり回復を待つこととしています。
【走り込み準備期4週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1136754515418288128
●走り込み準備期
体調不良で出遅れ感あり(笑)
2.走り込み準備期（3週間以上）
ゆっくり走るLSDで基礎的な持久力を養う。
計画：予定 5/12~6/22 6週間
さぁ！体調も良くなり、いよりよ走り込み期への準備に入ります。
来月7月から始まる走り込み期間は「30㎞走」「20㎞走」「LSD180分」を中心に取り組む予定です。
その準備段階として、しばらくは「LSD」を中心に走り込みます。
6月2日（日）★LSD120分★
6月4日（火）★LSD60分★
6月5日（水）★ワラーチwalk60分★
6月7日（金）★LSD90分★
今週はLSD週間。すべて1km8分台のペースで。
早る気持ちを抑えてゆっくりゆっくり走ります。
LSDの目的は
ランニングフォームに引き続き意識を向けること。
「遅筋」のトレーニングです。
【大転子ウォーキングのコツ】
私が大転子ウォーキングに取り組んだ記録↓
大転子ウォーキングが一区切りついた事で、
私が感じた大転子ウォーキングのコツを記録として残しておきたいと思います。
同じ本を読んだり、同じトレーニングに取り組んでも、人によって捉え方、感じ方、表現の仕方が変わってきます。
私が感じたコツは一例であり、すべての人に当てはまるとは限りませんが「こんな感じ方・捉え方もあったよ」という記録です。
コツ1
主体的に動かすのは「骨盤」と「体幹」
骨盤と体幹の動きからの連動によって、腕や脚が振られて動く。
コツ2
脚は骨盤も含めて脚であり、脚だけの動きで走るより、骨盤始動から脚を動かせば、長い運動時間で生じる疲労の軽減に繋がると推測できる。
また、骨盤を動かすポイントは大転子と股関節にあり、基本姿勢や股関節の可動領域が重要である。
コツ3
身体に備わっている機能を知り、理解することで、自分の身体の動きを捉える。そしてその動きに身を任せる。
【GARMIN ForeAthlete35j】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1135507267959189504
ブログを始める1年前くらいから「GARMINが欲しい」を思っていました。ブログを始めて、TwitterでGARMINの記録を付けたツイートを見る度に「欲しい！欲しい！欲しい！」と思い続けて2年・・・・ずーっとずっと我慢してました。
貧乏主婦ランナーにとってはGARMINは高い買い物だったので(^_^;)
ブログでも何度「GARMINが欲しい」と書いたことか（笑）
そんな私の腕に、とうとうGARMIN様がやってきました‼
愛用していた時計が壊れて、できれば同じような時計がないか調べていたら「そう言えば似たようなデザインのGARMINがあったな」
天の声が聞こえました。「これを買いなさい」
GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS 心拍計 ライフログ 50m防水 ForeAthlete 35J ブラック 【日本正規品】 FA35J 168938
- 出版社/メーカー: GARMIN(ガーミン)
- 発売日: 2016/11/19
- メディア: スポーツ用品
- この商品を含むブログを見る
ForeAthlete 35J | スポーツ・フィットネス | 製品 | Garmin | Japan | Home
めちゃめちゃ、めちゃめちゃ嬉しい٩(♡ε♡ )۶
手に持った第一印象は「軽い！」ベルトが柔らかくしなやか、その上収縮性もあってびっくりしました。かと言って安っぽくもない‼←これ、ポイント高いです。
私がGARMINに求めることは
１．心拍が図れること
２．インターバルの距離、レストタイムを自動で知らせてくれること
３．できれば、愛用していた時計とデザインが似てるものがいい
35Jより機能が充実している↑235Jと迷いましたが、
心拍センターとGPSの精度は、あまり変わらない。というネット上のレビューを見て、決め手は「デザイン」でした。
35Jについてない機能
「ゾーン分布ページ」トレーニング中、心拍数がどのゾーンにあったかをグラフで示すページ。
でも測った心拍数の推移を見ることはできるので良しとします。
「コネクトIQ非対応」GARMIN専用のアプリみたいなもの？
コネクトIQは
GARMINのトップ画面を沢山の種類から選ぶことができるらしい。
GARMINに記録した数値（速度やパワー・心拍）を使って、レース予想タイムの計算値を出してくれたりするらしい。
これは、あったら便利だけどなくてもいい。と判断しました。
他にもついていない機能がいつくかあって、
機能的には少し235Jより劣りますが、最低限必要なデータは得られる。という意味で、納得の買い物でした。
私のラン生活を支えてくれる大切な相棒が増えたことが嬉しい。
単純に物欲から得られる満足ではなく、これから先、このGARMINから生まれる「ランナーとしての成長」を手に入れたいと思います。
大好きなasicsのシューズとGARMINで
サブ3.5の景色を見に行きます。
【次回のブログは】
6月9日、それは突然でした。
上記で書いた大転子ウォーキンのコツを、何度も何度も頭で思い浮かべながらLSDをしている時のこと。
「重心の真下」
ここだ！という感覚を捉えました。
LSD90分を過ぎた頃・・・
突然、脚がフッと軽くなって、膝から下が無くなったような感覚になりました。
力が抜けて、足踏みをしているかのような動きなのに、
確かに体は前に進んでいたのです。
「なにこれ？？？？？」
「ちょー楽ちんに走れる！」
こ・こ・ここが重心の真下なんだ！思いました。
「重心の真下」
ずっと探してた場所を初めてはっきり捉えることができたのです。
嬉しかった。
ただそれは・・・束の間の喜びでした。
その2日後、ハムストリング（半腱様筋）、軽度の肉離れを起こしました。安静を強いられることとなり、フォーム改良は振り出しに戻ります(~_~;)
詳細は、走り込み準備期4へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【走り込み準備期2】ウインドラス機構とトラス機構 準備期ふりかえり 大転子ウォーキングとは
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
私が住んでる地域では梅雨入りしました。
雨の日が続いて、主婦の私にとっては「洗濯物問題」が発生しますｗ
家族5人分の洗濯物が「乾かない！部屋干しで臭う(-_-;)」
浴室乾燥機を使ったり、扇風機の風をあてたり、コインランドリーにもお世話になりながら、今年の梅雨も乗り切りたい(*^^*)
↑これ、意外に重労働だと思うのは私だけじゃないですよね？
ランナーの私にとっては「シャワーラン」の時期？
去年、Twitterで雨でもガンガン走るランナーさんを見てびっくりしましたが、めでたく？自分も「シャワーラン派」の仲間入り（笑）
特に真夏のシャワーランは気持ちがいい٩(♡ε♡ )۶
記事を書きました↓
雨なんてかんけーねー！
ともあれ、体調を崩したら本末転倒。
気温と相談しながら、
雨の日でも走れれば走ります‼
【走り込み準備期3週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1134566259691888640
体調不良により「走り込み準備期の2週目」は完全休足となりました。3週目から再開です。
病み上がりなので、ゆっくり焦らずスタートです。
5月27日（日）
★リハビリjog60分★
まだ本調子ではないので様子を見ながらjog。
咳が治まっていなかったので、
息苦しさもありながらjogしました。
5月28日(月)
★ワラーチwalk60分★
ワラーチ、気持ちがいいです。
まだ歩いてるだけだけど、
はじめて良かったと思っています。
なんて表現すればいいのだろう？
「自由！」かな。
普段、靴下や靴で覆われている「足」
それは足を保護していることではあるけれど、
きっと人の身体の潜在意識では
「窮屈」なんじゃないかな？って思えます。
だから、足が外気に触れると
「身体が喜んでる？」のかもしれません。
私は冷え性なので、普段靴下は必須(^_^;)
体質改善が必要です。
5月29日(水)
★リハビリjog★
今日は距離を意識して、10日ぶりの10km。
咳が治まった分、なんとか走れました。
走れるってありがたい。
5月31日(金)
★ワラーチwalk70分★
ワラーチがお気に入りでwalkも楽しい🎶
去年、「ウォーキングなんて嫌い」って言ってたのに（笑）
ラントレーニング、ランニングフォーム改良の一環として
始めたウォーキングでしたが、
今では「癒やし」の効果も感じるようになりました。
【ウインドラス機構とトラス機構】
人間は歩く時、地面からの衝撃を必要以上に受けないように、
足裏に土踏まずが形成され、そのアーチが変形して吸収するようになっている。
※完全にベタ足で立っている時に扁平足になっていても、足の指が上がってる状態でちゃんと土踏まずのアーチができあがっていれば、何ら問題ありません。
写真①
・ウインドラス機構
足底筋膜が伸びる
→固まる
→着地衝撃に備える。
※分かりやすいように、意識的に指を上に上げています。
写真では着地してしまってますが、着地直前のイメージ。
人間の足裏には、足の骨の付け根と踵骨に繋がる足底筋膜がある。
その足底筋膜は足の指が上がることによって引っ張られ、足裏は着地衝撃に備えて自然に固まるそうです。
写真②
・トラス機構
足底筋膜が縮む（緩む）
→アーチが崩れる
→着地衝撃を吸収
※足底筋膜はバネのように働きクッションのような役目を持つ。
着地すると、足の指が落ちることにより足底筋膜が緩み、足のアーチが崩れて着地衝撃を吸収するそうです。
写真③
・ウインドラス機構
再び足底筋膜が伸びる
→固まる
→弾性エネルギーの一部に働く
※弾性エネルギーとは
ばねやゴムなどの弾性体の変形に伴うエネルギー
重心が前に移動して足の指が曲がると、再びウインドラス機構が働いて、足底筋膜が固まることにより、離地時の弾性エネルギーの有効利用に寄与するそうです。
これらは自然に起きることで、故意に足首を固めたり拇指球で蹴ったりしてはいけない。
私が裸足ウォーキング→ワラーチウォーキングで確かめたかった事は、この「自然に起きる動き」
自分の足裏がどんな動きをしているのか？
どんな働きを持っているのか？確かめてみようと思いました。
この働きを知ることでわかった事は、
足裏も、手（腕）・足（脚）と同様に
人が前に進む為の補助的な役割をしている。
決して前に進む為の主体的な働きではなく、
人間は脊椎動物。脊椎動物は体幹から四肢に動作が伝わって動くのが自然な動き。
四肢の中心である体幹の骨盤を意識し、率先して動かす事により、末端の両手両足が始めてバランスよく動き出す。
↑この四肢「足（足裏）」にはウインドラス機構とトラス機構が備わっていて、「体幹」「骨盤」を使った動きの補助をしている。
このウインドラス機構とトラス機構を活かして、
歩いたり・走ったりするためには、
着地は❌踵の角ではなく、
⭕足の真ん中あたりで着地するのがよい。
靴を履くことに慣れてしまっていると、踵からの着地になっていることに気づかないことが多いと思います
裸足やワラーチで、踵での着地はできません（痛くて歩けない）
逆に裸足やワラーチでは、ウインドラス機構とトラス機構を活かした歩き方になります。
その違いは裸足ウォーキンをした時、明白でした↓
❌骨盤を使わない歩き方
踵への衝撃が激し過ぎて（痛い）とても長くは歩けない。
⭕骨盤を使う歩き方（大転子ウォーキング）
足裏全体で着地の衝撃を吸収しているような感覚。
↑これはウインドラス機構とトラス機構を上手く活用出来ているか否かの違いだとわかったので、
今後、ワラーチwalkやワラーチRUNを続けてより自然に着地ができるようになりたいです。
【準備期のふりかえり】
1.準備期（2週間以上）
マラソンの土台となる基礎体力を養う
計画：予定 4/1~5/11 6週間
準備期はマラソンの土台となる基礎体力を養う準備期でしたが、
基礎体力よりも「ランニンフォームの知識」を養う期間となりました。
「大転子ウォーキング」を元にウォーキングを始めて、準備期でウォーキングに費やした時間は990分（16時間30分）
めっちゃ歩いた（笑）
めっちゃいろいろ考えた（笑）
全体的には予定通り。
心肺への刺激入れも適度にこなせて良かったと思います。
●大転子ウォーキングとは
身体の動きや仕組みを知ること
その動きや仕組みを知った上で、
動かしてみることでした。
1.人間の本来の身体の動きとは「体幹・骨盤」を使った動きある。
2.骨盤を使った歩き方のマスター。
3.歩く際の姿勢や重心移動について考え、重心移動の難しさを感じ、今後の課題になっている。
4.身体を効率よく動かす為に、身体のどこの部分を動かせばいいのか意識して「脚は骨盤も含めて脚である」ことに気がついた。
5.身体の仕組み「ウインドラス機構とトラス機構」それらを自然に動かせるような動き作りが重要だと分かった。
●人間の本来の体の動きとは
●骨盤を使った歩き方before after
●基本姿勢と重心移動の事
●足は骨盤も含めて脚である
●ウインドラス機構とトラス機構
【次回のブログは】
大転子ウォーキングで身体の動きは大体マスター出来たけど、
「重心移動」が課題です。これは全トレーニングを通して克服したいと思ってます。
走り込み準備期ではウォーキングからLSDに移行して「夏の走り込み」に向けて準備に入ります。
走り込み準備期3へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
