サブ3.5練習【走り込み準備期1】ワラーチ作り＆デビュー ランニングフォーム改良
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
体調不良の為、長い間お休みしていました。
トレーニング計画は「走り込み準備期」に入っていますが、
予定の計画がこなせず(T_T)ペースダウン。
フォーム改良も足踏み状態です。
仕方ない。
またコツコツと
ブログもトレーニングも積み重ねて行きたいと思います。
【走り込み準備期1週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1129137857971417089
5月12日（日）
★単独ラン30分★
★フォロワーさんと練習会、合同練習60分★
合計90分
Twitterで知り合ったランナーさんと練習会。
ランニングクラブ等には入っていない私は
基本、ぼっちランナー。
Twitterのやりとりだけでもランを楽しむ事はできるけど、
リアルで一緒に走るのはもっと楽しい。
ランの話なら話題も尽きず、
年齢・性別も関係ない‼
一緒に汗を流す一体感がたまらなく気持ちよかったです。
シューズ円陣・ジャンプ写真
集合写真・大好きなジョガーさんとツーショット
ご縁があって知り合えたランナーさん達。
これからも、練習会やランイベント参加を重ねて、
仲良く一緒に走って行けたら良いなぁと思ってます٩(♡ε♡ )۶
5月14日(火)
★ワラーチウォーク60分★
私がワラーチを「履いてみたい」と思ったのは
ランブロガーさんのブログを読んだからです。
そのブログで、走る民族「ララムリ族」を知りました。
ララムリ族やワラーチの事をググって見つけた動画↓
ララムリ族は400年以上も昔、
平地での「争い」や「支配」を避ける為、
山奥・山岳地帯に逃げ込み生きてきた。
水道のない彼らは、1日1回、生活に必要な水を
往復2kmかけて汲みに行く。
靴ではなく「ワラッチ」で。
※ワラッチ
車のタイヤのような素材の材料に、
穴を開けて、紐を通しただけの履物。
世界一走り続ける民 ～メキシコ・ララムリ～ - YouTube より
水場までは険しい（私から見れば道じゃない）山道。
ありえないほどの急斜面。
標高2000㍍を超えていて酸素も少ない。
生きるための日々の生活が
心肺機能を高め、高地トレーニングになっている。
400年以上の伝統・命を繋ぐ為に走る。
昨日・今日・明日を繋ぐために走る。
「生きる為に走る」その言葉の重みを、
ララムリ族の「走り」が表している。
「民族衣装のスカート」を大きく揺らして走る
スカートの負荷を感じさせない走り方、
女性の姿がカッコよくて、綺麗‼
マラソンはできるだけ軽装で走るのが常識の私から見たら
「凄い！」の一言です。
日常生活で鍛えられた
男性の分厚くて大きい胸板‼
走るためだけに必要な筋肉を持ち備えた脚‼
世の中に溢れかえっている、造られた装飾品
ではなく
「民族衣装での走り」「胸板」も「脚」も
人間の身体の内側から放たれる
「オーラ」という名の装飾品。
ララムリ族の
その美しさに、心を強く動かされ惹かれました。
そして彼らの走りは、
研究されつくした科学的な運動靴で走るより
足を痛めないと言われているそうです。
（↑靴に慣れてる現代人には注意が必要）
ララムリ族が履く
ワラッチ→ワラーチについてはネット上でも情報があって、
フォーム改善にリンクしているのも多数です。
私も今年の夏はワラーチに挑戦する事は決めていましたが、
今、進めているフォーム改良から「裸足」→「ワラーチ」に
たどり着いたのが
ワラーチを始める決定打となりました。↓
●ワラーチを作ってみた
「ワラーチ履くなら自作で」と
これもランブロガーさんのブログを読んで決めていました。
そのブロガーさんがワラーチに名前を付け、
愛情を込めてワラーチを作っていて
その様子がとても楽しそうで。
走る上で、シューズやワラーチ、
足を守ってくれるアイテムは、大事な相棒です。
その相棒を自分で作ることができれば、愛着が湧いて、
より走る事を楽しめるのではないかと思います。
そして、なにより材料費が「安い」←これな（笑）
・材料準備
・ビブラシート（厚さ7mm）約1400円
・真田紐12mm（3ｍ）約700円（私は予備で2個買いました）
一番簡単なワラーチは（私が作ったワラーチ）
ゴム製のシート（アウトソール）と紐だけ。
これだけで約2100円です‼
※インソールも付けて作るワラーチもあるので
材料費は増減します。
・穴あけポンチ（6ｍｍ） 約300円
・穴あけポンチ用下敷き 約400円
↑ホームセンターで買いました。
トンカチ・カッターorハサミ・ガムテープ
足型をとる台紙（スケッチブック）
鉛筆・マジックペン（ホワイトインク）等。
・手順1
足型をとって、ビブラシートを切り抜く。
ガムテープで台紙を固定して切り抜きました。
台紙で紐を通す穴の場所を決めた方が良いかも知れません。
★穴の場所↓
内・外くるぶしの少し前部分
内側→土踏まずのアーチが一番高い部分
外側→外側の凹んでる部分
鼻緒部分は親指と人差指のきわ
・手順2
紐を通す穴の場所決め
私は、切り抜いたビブラシートに印を付けました。
前工程（手順1）で、台紙に印をつけた方がいいかもしれません。
★穴の場所↓
内・外くるぶしの少し前部分
内側→土踏まずのアーチが一番高い部分
外側→外側の凹んでる部分
鼻緒部分は親指と人差指のきわ
・手順3
紐を通す穴を開ける
サイドの穴は
あまりにギリギリの外側だと
ビブラシートがちぎれてしまいそうだったので、
印を付けた場所よりも穴一個分（直径6mm）
内側に開けました。
・手順4
紐を通す
紐の通し方は、動画を見ながら四苦八苦(;'∀')
ワラーチ作成時間は2時間弱。
型をとって、穴を開けるのは30分もかかりませんでしたが、
紐を通すのに1時間以上かかりました。
・完成
出来た(*^^*)
うーーーん！可愛い🎶
気に入った🎶私の相棒‼
走るためのアイテムを自分の手で作る。
初めての経験、楽しかったです。
歩いてみた感想は
「気持ちいい‼」足が外気に触れている開放感がとてもいい。
大転子ウォーキングのおかげで、無理なく歩くことができました。
鼻緒には少し違和感がありましたが、
紐の調整と「慣れ」があれば大丈夫かな？という感触です。
ワラーチでの走り方の特徴は
「フォアフット走法」と言われています。
踵からの着地では衝撃が激しすぎて、無意識にフォアフットになる。
これが、ウインドラス機構とトラス機構に関係あると思っていて、
このワラーチでウォーキングしながら確認していきたいと思います。
5月15日(水)
★レペ1000m×3本★
★ビルドアップ走5km★
5000mを㌔3分で走りたい・・・
3000mを10分とか・・・
1000mを3分切りたいとか・・・
Twitterでフォロワーさん同士が「スピード」の話をしていて、
またまたHENTAIな事を言ってるなぁと思いつつ
「面白い」とニヤけてしまう私（笑）
私が練習で走る全力1000mのタイムは3分50秒ほど。
今まで「1㎞刺激走」として1㎞しか走ったことがありませんでした。
「1㎞3分台、どれくらい粘れるのか？」試してみたいと思いました。
連続は無理(~_~;)
インターバルも出来そうにない・・・
一旦呼吸を整えてからなら、粘れるかもしれない。
レペティショントレーニングをやってみよう。
レストは約5分くらい（呼吸が整うまで）ウォークでつなぎました。
1本目、3分53秒
いつもの1㎞刺激走、走力の落ち込みは無くて一安心。
2本目、3分48秒
よし！粘れた！いやでもこれ、きっつい*1
5本もできない。（5本やろうとした自分の無謀さに気が付いた笑)
3本目、3分51秒
ヘタれず粘り切りたい‼ぜったい粘る‼
粘り切れて納得の1本でした。
私のホームコースは1㎞フラットの場所がなくて、
このタイムは下り道を利用してるので、正確なタイムではありません。
詐欺タイムです(笑)
それでも「全力で走る」を3本粘れたことが嬉しかったです。
夏場の走り込み、脚づくりを経て、秋になる頃には「5本」を目指します。
5月17日(金)
★スローjog60分★
やっぱりレペは負荷が高すぎた(-_-;)
脚が張ってたまらん、膝裏の筋肉？関節？腱？も痛い。
走るうちに和らぐ痛みなので、ヤバイ痛みでは無いけれど、
イカン、イカン、調子に乗ってはいかん。
ゆっくりほぐしながら、無理禁でジョグしました。
【次回のブログは】
体調の回復を待ちつつ、リハビリjogやワラーチwalkを続けています。
ウインドラス機構とトラス機構について気付きもありました。
大転子ウォーキングからLSDへ移行して、引き続きフォーム改良に取り組みます。
走り込み準備期2へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
*1:+_+
【第16回・ランナーのAshioto】あなたのRUNの足音を聴かせて下さい。（ランニング・足音・マラソン）
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(#^^#)
【ラジオ録画公開】
先日のラジオ配信、聞き逃した方へ
お待たせしました(*^^*)
ツイキャスのマイページ欄で録画公開しました♫
「第16回配信」
ライブ履歴からアクセスして、お楽しみ下さい。
ドン！はいどうぞ(*^^*)↓
Live History - のの@RUN大好きアラフォーランナー (@nonoblog1231) - TwitCasting
Twitterのアカウント↓
お気軽にフォローして頂けたら嬉しいです。
ラジオ配信の趣旨についてはこちら↓
【ランキャス配信を振り返って】
フルマラソンのタイムは2時間48分
100㎞ウルトラマラソンは8時間29分
速い！
そのうえイケメン
走れて、速くてイケメンは反則です(笑)
周りのラン仲間からは「鬼軍曹」を呼ばれるみずさん。
リレーマラソンやマラソン大会での応援では
応援熱が熱すぎて「煽り」が激化するらしい(;'∀')
その源は、みずさん自身がテニスをやっていたことから
松岡修造さんからの影響なんだとか。
松岡修造さんが放つポジティブエネルギーの
オーラが好きだそうで、
だから、頑張ってる人の姿を見ると
「がんばれーーーー」って
ついつい熱くなってしまうそうです。
そんな熱いハートをぶつけられたら、
周りも頑張るしかない！
私も煽られてみたいかな(笑)
みずさんが
松岡修造さんの言葉で一番好きな言葉は
「一生懸命」
◎意味
命をかけて物事に当たるさま。
本気で物事に打ち込むさま。
「懸命」は命がけでの意。
転じて、真剣に物事に当たるさま。
「一所懸命いっしょけんめい」から出た語。
松岡修造さんは
オフも一所懸命「どれだけリラックスできるか？」
「どれだけエンジョイできるか？」と言っています。
その言葉のとおり、
「一生懸命」ランに取り組み、
自己管理を徹底しながら、レベルアップに励む。
そんな、みずさんのAshioto、聴けて良かった。
ありがとうございました。
●Eペースjog90分●
※ランナー語録
走る為の「身体・脚」土台作り
「jog」が大切
下記、
※みずさんの経験による個人の主観であり、
すべてのランナーに効果を示すものではありませんが、
みずさんのレース結果（実力）が
信憑性を高めていると個人的には思います。
マラソンで「タイム」を求める時、
ついつい「レースペース」に意識が向きがち。
レースペースで走る事に拘って、
ポイント練習（スピード）に力を入れいることが多い。
目標とするレースペースは、
だれでも「短い距離」であれば走れる！
「短い距離なら！」
だから
短い距離のスピード練習を繰り返しても、
長い距離を走る体つくり・脚つくりにはならない。
フルマラソンは長い時間、長い距離をストレスや身体のへのダメージがある中で走り続けるスポーツ。
フルマラソンの為の練習
速いペースで短い時間、練習するか？
遅いペースで長い時間、練習するか？
イメージ図・遅いペースが主な練習
イメージ図・速いペースが主な練習↓
正三角形
逆三角形
どっちがフルマラソンを走る「体・脚」として安定してるか？
・・・一目瞭然です。
みずさんは練習の量や質が
この正三角形になるようにしているそうです。
みずさんの主な練習は「Eペースjog90分」
土台となる底辺にしっかり力をつける為、
ダニエル式Eペース（それより少し遅くてもよし）で90分。
この90分と言うのは、
長時間運動時、中枢疲労（脳疲労）抹消疲労（体の疲労）の第一波が90分を境目にくるという説を目安にしている。
（日頃から疲労の第一波を繰り返すことで、疲労の蓄積に強くなる）
Jogging（ジョギング）は
マラソンの基本
以前、記事を書きました↓
初心者や中級者のjogは意外と「速い」ことが少なくありません。ゆっくり走ることは実は技術や筋力が必要。
jogはすべてのトレーニングの基本
またjogには速いjog、遅いjogがあり、
それぞれのjogの発展形がEペースjogやLSD→ロング走、
快適走やミドル走→レースペースとなります。
みずさんはダニエル式トレーニングで
「Eペース」を「遅いペースの練習」としているのに対して、
私はリディアート式トレーニングで
「LSD」を「遅いペースの練習」としています。
これは個々のレベルに合った選択や
個々のトレーニング環境に合わせて取り組むと良いと思います。
私も目標が「サブ4」から「サブ3.5」になったことで、
レベルに合わせて「Eペースjog」も取り入れて行きます。
※自分のEペースの調べ方は↓を参考に
ただし！
タイムの入力は
「直近のレースタイム」
目標のレースタイムで計算すると
「速いペースの練習」になってしまうので
注意‼
いずれも、マラソンを走る為の「身体」「脚」作りがいかに重要か考えて、ベースを積み上げることが大切。
家造りで例えると
基礎工事が不十分で外装や内装が充実している家と、
外装や内装は不十分でも土台地盤の基礎工事がしっかりしている家、
どっちに住みたいか？
もちろん土台地盤の基礎工事がしっかりした家に住みたいし、
走るなら、丈夫な「身体」や「脚」で走りたいですよね(*^^*)
●脚作りの参考●
「身体」「脚」作りが目標タイムに合っているか判断の仕方
レースでのペース幅に注目
フルレースで5km毎のペース幅を見る。
↑名古屋ウィメンズマラソンでスタート渋滞にはまっていて、
参考にならないスプリットタイム(^_^;)
このレースの場合は
最初の5kmがあてにならないので、
5km〜10kmの間5kmスプリットと35km〜40kmの間5kmのスプリットを見ると、ペースの落ち幅が2′40″ほどあります。
この落ち幅
理想は「1分〜最大2分以内まで」
この範囲内で収めることができれば、
目標タイムに対する「身体・脚作り」が出来ていると考えても良い。
私の目標は5km毎24分以内のイーブンなので、ペースの落ち幅2′40″では、まだまだ目標タイムに対する「身体・脚づくり」が出来ていないことになります。
逆にペース幅を1分以内に抑えることができれば、次の目標やペースアップの為のトレーニングを考えてもいいことになる。
後半失速のレースを繰り返さない為に、
自分の「身体・脚」づくりがどの程度なのか判断する。
その判断を元に、日頃の練習をどうするべきなのか考える。
この判断方法は
レース結果を振り返り、次のレースへのステップにする為に非常に有効的だと思いました。
下記、Ashioto↓
●ランを始めたきっかけ
学生時代は硬式テニスをしていたが
働き始めて運動をしなくなった。
そのうちにお腹回りが気になり始めて、
一人でできる運動と言ったらジョギングだった。
走るのは嫌いじゃなかったし、
学生時代の持久走は速い方だった。
親族に誘われてレースに出たらことで
タイムに対する気持ちに火が付いた。
この時、親族のタイムのレベルが高かった。
指標90′切り。それにつられて？煽られて、
どんどんレベルを上げていく行くことになった。
●RUNの魅力
仲間の輪
RUNによって、人の輪が広がるが一番の魅力
初めはTwitterでつながってSNSでのやり取りを経て、
Twitterからリアルでの活動が始まった。
練習会に参加したり、自分で練習会を企画するようになった。
大会でランナーさんとの「輪」が広がる。
とある大会のシューズ円陣では、
ただシューズを囲むのではなく、
肩を組んで、輪になって気合の言葉で最高に盛り上がった。
「輪」=「シューズ円陣」印象的な大会だった。
●どんな練習
基本はEペースjog90分
（ベース・土台）走る為の体つくり。
ポイント練習は
ペース走：レースペースで10㎞~20㎞（レース前に数回やる程度）
ビルドアップ走：5㎞ごとにペースアップ
（最後はレースペースよりちょっと速いくらい）
頻繁にではないが、峠走もやる。
全体的には
ポイント練習よりもEペースjogに重点を置いている。
●今後の目標
入賞したい。
福岡国際マラソンに出場したい。
大きい目標だけれど、
「口にしないと近づかない」だから口に出す。
「できる」と言い続けて、
メンタル面で「強い気持ちを持つ」ことが大切。
言った上でやり遂げたい。
松岡修三さん名言集より
言い訳してるんじゃないですか？できないこと、
無理だって、諦めてるんじゃないですか？
駄目だ駄目だ！あきらめちゃだめだ！
できる！できる！絶対にできるんだから！
●ランから学んだこと
「あの人も頑張っている。自分も頑張ろう」
人と人の繋がりの大切さ。
一人で走っていたら、ここまで頑張れなかった。
マラソン大会のコースで
折り返しからのスライド区間では仲間からの言葉が力になる。
走るのは自分ひとりだけれど、
仲間からの一言・二言。声をかけてもらったり
名前を呼ばれたり、呼んだりするだけで嬉しい。
「人と人は繋がりの中で生きてるんだな」と学んだ。
●ランを始めたばかりの方へ
もしタイム縮めたいと思うのなら
「続けること」
「継続は力なり」
マラソンにビギナーズラックはない。
結果を求めたり、知識や経験として身に付ける為には
「やり続けることが大切」
続けなければ、身にはつかないし結果も伴わない。
継続は力なり
小さなことでも続けていくことが結果につながる。
同じことを続ける事は単調で飽きてしまう事もあるかもしれないが、
その中で積み重ねをしていく事で大きな成果を得られる。
以上、おわり。
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ごきげんようﾟ(^^)/~~~
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サブ3.5練習【準備期5】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良 ワラーチ
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
GWの連休が終わって、皆さん通常モードには戻りましたか？
私の仕事は休み中も業務が動いているので、
連休中のしわ寄せ（事務仕事）が貯まってて困ります(-_-;)
今週はそのしわ伸ばしに四苦八苦。
来週からやっと通常モードです。
飲食店やサービス業、その他専門職等、
連休の中でも働いてる人はいるんですよね。
そういう方々の支えもあって、社会が成り立っている。
その事を念頭に置いておきたいと思います。
【準備期5週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1124061189766565888
4月28日（日）
★ウォーキング180分★
去年の今頃、
私はウォーキングがつまらなくてイヤイヤやっていました。
今年の私はウォーキングを進んでやっています。
イヤイヤではありません（笑）
去年、歩くことから始めて実績を残すことが出来たから。
ウォーキングを始めた時、
「180分まで挑戦しよう」を思っていました。
180分=3時間は私にとっては重要な時間です。
3時間はサブ3.5を目標にする時、
フルマラソンレースの
前半から後半に移行する時間です。
（正確には移行した時間）
フルマラソンは
30kmまでが前半「静」
30km以降が後半「動」
静から動に移行して「動」でどんな走りができるか？
※リディアード式トレーニングの7大原則（その7）より
だから私はこの前半の時間「3時間」
走り続ける、または運動し続けるという事を
日頃の練習で身体に馴染ませておきたいと考えています。
だからサブ3.5を目指すにあたり
180分走・30km走は積極的に取り組みます。
（日曜の早朝ランは必須(^_^;)ﾈﾑｲ(´･ωゞ)）
今回は目標のウォーキング180分
できる限り自然に、スタスタと歩く。
けど動きに注意しながら丁寧に歩きました。
歩きながら・・・
骨盤や大転子・大腿骨・脛骨の動きや場所を意識していると、
まるで自分が「骸骨」になったような気がしました（笑）
骨で歩けば「筋肉の疲労は軽減される」
これを走る事に応用できれば、
筋肉の疲労が軽減され、
ランニングエコノミー（走る効率性）が上がる。
●大転子によって脚と骨盤は一体化している。
脚は骨盤も含めて脚である。
以前までは、脚といえば
「❌股関節のあたりから下」をイメージしていました。
大転子ウォーキングをによって
「⭕脚は骨盤から下である」と認識できました。
そうすると、脇腹の下から脚が伸びてるイメージになります。
4月30日(火)
★ビルドアップ走10km★
5′10→5′→4′50→4′30
なんとか上手にできたかな。（甘々判定ｗ）
気温が上がってきて、
どんどん出せるペースが落ちてる気がします(^_^;)
夏場はいつもペースダウンしていまいます。
秋口にはキレのある走りが出来るように
夏場も「刺激入れ」はして行きます。
5月1日(水)
★ウォーキング60分★
60分の内、後半30分は「裸足」で歩いてみました。
どうして「裸足で歩きたい」と思ったか？
ウィンドラス機構とトラス機構を確かめたかったから。
人間は歩く時に地面からの衝撃を必要以上に受けないように「足裏」に「土踏まず」が形成され、そのアーチが変形して吸収するようになっています。
人間に備わっている身体のつくり。
衝撃を吸収する為の
ウインドラス機構と
トラス機構
それを、直接足裏で確かめてみたいと思いました。
・
・
・
えっとですね・・・
裸足で歩いたら足裏が痛くて、
確認できませんでした（笑）
これも慣れれば痛みも気にならなくなるのでしょうが、
時間がかかりそうです。
「足裏にだけ保護的なもの（カバー）があれば
もっと歩いて確認出来るのに」と考えた時、
「そうか！ワラーチだ」と思いました。
ワラーチは以前から興味を持っていて、
今年の夏はワラーチに挑戦してみようと思っていたので、
早々にワラーチデビューすることを決意。
（Amazonさんでポチッとな）
ウインドラス機構とトラス機構の確認はできなかったけれど、
歩き方に変化をつけた時、その違いは明白でした。
❌骨盤を使わない歩き方
踵への衝撃が激し過ぎて（痛い）とても長くは歩けない。
⭕骨盤を使う歩き方（大転子ウォーキング）
足裏全体で着地の衝撃を吸収しているような感覚。
自分の体重が軽くなったような感じがした。
※歩き方によって体重の受け止めかたが変わる。
5月3日(金)
★Eペースjog12km★
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1120492466694754306
じゃぁ、どうしてちゃんと前に進むんだろう？と考えた時、
「身体が前に進む瞬間は、骨盤が前に出た時であって、
着地した時ではない」という事に気づきました。
それなら、着地が後ろの方でも身体はちゃんと前に進む。
だから、フォロワーさんのアドバイスどおり、
着地を自分が思っているよりも後ろ気味にしてみました。
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1124059713921069064
結果、自分が「真下」「やや前」と思っていた場所は、想像以上に「前」の方だったことが分かりました。
あえて「後ろ」に意識を向けた時、
骨盤の動きがよりスムーズかつ大きくなった気がしました。
骨盤の動きがスムーズになると
骨盤から始動した上半身のうねりもスムーズになる。
ただ、この「後ろの位置」が定まらない(-_-;)
良いような？悪いような？
どこなんだよ‼
これについては、またまたフォロワーさんから
アドバイス٩(♡ε♡ )۶
か・た・じ・け・な・い。
●脚を前にも出さず、後ろにも引かず、
「脚の曲げ伸ばしだけ」
●足を着く事を意識するよりも、
「足を残す」ことを意識
※地面に置く方の脚ではなくて地面に置いた方への意識
感覚の表現や受け止め方は違うけど、
皆、探してるものは同じなんですよねきっと。
そしてその道は長い(^_^;)
この過程を共有できることが、
本当に有り難いことだと思います。
引き続き、探索を進めます‼
【準備期6週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1126601120875331586
5月5日(日)
★ウォーキング90分★
★トレイルラン90分★計180分
新コースの開拓。
先日ウォーキングしたお山に
「クロカンできるコースがあるよ」と聞いて、
知り合いのランナーさんにそのコースを案内してもらいました。
山の頂上までウォーキングだけでも十分いいトレーニングです。
散策コースの蛇腹道をひたすら登って、ひたすら下る。
1周2km、今回は5周しました（計10km）
「超」がつくほど方向オンチの私は
「どうしてこの場所に戻ってこれるの？」
案内してもらえなければ、
永遠に戻ってこれそうにない道（笑）
散策するご夫婦・バードウォッチングを楽しむ人の中に、
生足を出して駆け回るランナー(^_^;)
とっても場違いな雰囲気でしたが、
傾斜も足場も、私好みのコース(・∀・)ｲｲﾈ!!
「本来はランニングコースではないこの道を、喜んで走る女の人がいるとは思わなんだ」とお褒めの？言葉を頂きました（笑）
お山の中は涼しくて、夏場の走り込みには最適な環境。
いい場所見つけました🎶通います‼
5月7日(火)
★ペース走5km×2★
1本目設定4′50
2本目設定5′30
先日、撃沈したペース走のリベンジです。
私のペース走はスピードを重視するものではなく、
「設定したペースを守ること」としています。
刺激入れの4′50・5kmでは最後上げましたが、
他はペースを守って走れたので、リベンジ成功。
5′30設定の所が5′20〜5′10くらいの設定にできるように
頑張りたいと思います。
5月9日(木)
★ワラーチウォーク65分★
念願のワラーチデビュー‼
この開放感🎶
気持ちいい(*˘︶˘*).｡.:*♡
大転子ウォーキングのおかげで、
抵抗なく履いて歩くことが出来ました。
紐が当たる親指と人差指の間は少々痛いですが、
歩けないほどの痛みではないです。
紐の調整と慣れがあれば、大丈夫そうです。
（まだ歩いただけだけど）
た・の・し・い(*^^*)
焦らずゆっくり馴染んでいきます。
ワラーチはTwitterのフォロワーさんからの影響で
今年の夏は挑戦しようと思ってました。
履くなら「自作がいい」と決めていたので
自作ワラーチ(*^^*)
詳細は別途ブログを書きたいと思っていますので、
また読んで頂けたら幸いです。
5月10日(金)
★自由ＲＵＮ12km★
うーん、今日はなんか気がのらないなぁ・・・
本当ならEペースjogの日
ペースを守ること、身体の動きを確認するためのjog。
でも、なんかヤダ‼
自分に聞く
なんの意味も目的もなくただ走るだけならどう？
「走りたい🎶」
じゃ、自由に走ろう(*^^*)
考える事をやめて自由に走りました。
私は、
「ゆっくり走る」（長く走る）
「速く走る」（短く走る）
繰り返しのトレーニングが好きです。
互いの良さが引き立つからです。
ゆっくり走った後は、速く走るのが楽しい。
速く走った後は、ゆっくり走るのが楽しい。
相乗効果があり、2つで1つのトレーニング。
目的のある走り、自由な走りも、
きっと相乗効果があって、
互いの走りを引き立たせてくれる。
もともとは
単純に「走ることが楽しかった」だけだから。
その気持は忘れないようにしたいです。
【次回のブログは】
サブ3.5練習の「準備期」が終わりました。
次は「走り込み準備期」が始まります。
準備期のことを振り返り、まとめます。
ワラーチについての詳細も書きたいと思います。
走り込み準備期1へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【準備期4】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
RUN大好きアラフォーランナーがサブ3.5を目指してます。
その為に、今は「ランニングフォームの改良」を始めていて、
縁があって出会った本を元に、
自分が体感して考えた事をブログに綴っています。
ラン歴もラン知識も浅く、つたない文章・記録ではありますが、
先輩ランナーさんからのアドバイスや
SNSのラン仲間に支えられて書いています。
内容は基本的・初歩的なことばかりとなります。
順を追って書いておりますので、
もしご興味を持って読んで頂けるなら、
前後の記事も読んで頂けると
内容が分かりやすいかもしれません。
どうぞ、よろしくお願い致します。
前記事↓
【準備期3週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1118988195155202048
4月13日（土）
★ウォーキング120分★
骨盤をよりスムーズに
自然に動かせるようにウォーキング。
動きが良くなってきた為か、
120分で歩ける距離も伸びて10km達成。
「支持脚に骨盤を正しく乗せる」を意識。
支持脚に骨盤が乗ると支持脚の方の大転子がせり出します。
大転子がせり出すということは腰が左右に振られます。
骨盤が左右に振られながらも、前へのベクトルにも向ける。
・
・
・
あーあ、言葉にするって難しい(T_T)
イメージとしては、本中の中にも出てくる
「モンローウォーク」や
「競歩の骨盤の動き」なのだと思いました。
あなたの歩き方が劇的に変わる！ 驚異の大転子ウォーキング - みやすのんき - Google ブックス
骨盤を動かして前に進むイメージと動きは出来てきたけれど
一番の目的は「重心」「重心移動」
フォロワーさんからのアドバイス↓
本にはいろいろやり方が書いているけど、大事なのはただ一つ
「常に重心の真下を捉える」
全てはその為の手段
本中の「基本の姿勢」は
支持脚の上に正しく骨盤が乗っかると、
遊脚には一切荷重されない。
そして、支持脚の骨で体重を支えると、
脚にはほどんど力を入れずに立つことができる。
※向かって右の方が重心にきれいに乗ってます(^_^;)
この基本姿勢の
・支持脚の上に正しく骨盤が乗っかる位置
・脚に力を入れずに立つことができる位置
・体重を重心真下で支える位置
この位置を走ってる場合も捉えられるようになりたい。
静止した状態でやっと分かる位置なのに・・・
走りながらって・・・
ムズいな(-_-;)
実は前回の刺激入れjogの時、
一瞬だけ、ほんの一瞬だけ
「地面に脚が押される」感触がありました。
「地面を蹴る」でもなく「押す」でもなく
「地面から押される」感触です。
腰から下が一気に脱力した感触でした。
「なに？なに？」って思った瞬間、
すぐにその感触は消えてしまいました。
きっとあの時、まぐれで重心の下を捉えたのかもしれません。
幻のような感触だけれど、それを手がかりに
重心の真下を探したいと思います。
4月16日(火)
★ペース走10km★
サブ3.5の練習ではフォーム改良を一番重要視してますが、
「ペース感覚を養う」ことも目標にあります。
「その日決めた一定ペースで走る」練習も取り入れます。
今回はサブ3.5の目標のレースペース「㌔4′55」と決めて
ランニング開始
チーンΩ＼ζ°)ﾁｰﾝ
どこがだよ！どこが4′55なんだよ(T_T)
恥ずかしいわ‼（笑）
でもまぁ、最後は一定ペースは守れたので良しとします。
歩いてばかりで、
心肺への刺激が鈍るといけないので、
週に一回はポイント練習として、
少し速めのペースで走ります。
トレーニングの期分けの段階に合わせて、
ポイント練習の負荷も上げて行きます。
そして最終的に4′55の
レースペース感覚を身につけたいです。
4月17日(水)
★ウォーキング60分★
前日走ったことで、骨盤の動きに乱れがないか？確認ウォーク。
骨盤を使って歩く→骨盤を使って走る
「歩く」から「走る」への移行には身体の動きが変わってくると思いますが、基本の考え方は同じ。
基本を踏まえて、上手く移行できるように
歩いた後は走る
走った後は歩くを交互に繰り返して
動きを確認していきたいと思います。
4月19日(金)
★自由RUN12km★
動作の意識ばかりで、頭の中も身体もカチカチ(^_^;)
気ままに走ってリラックス。
と言いつつ・・・
走りながら、骨盤と上肢帯の動きを観察。
骨盤と上肢帯は常に平行であり、
同じ方向に動いてる。
参考↓
サブ3.5練習【準備期3】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良 - サブ3.5の景色が観たい！アラフォーランナーのブログ
意識するのは上肢帯
腕は力を抜いて「自然に振られる」イメージ
ここで、ランニングフォームのコツその3が出てきます。
誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ
- 作者: みやすのんき
- 出版社/メーカー: カンゼン
- 発売日: 2017/12/27
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- この商品を含むブログを見る
コツその3を書いた記事↓
コツその3
走る時に体幹をひねる意識は持たない。
※左右の手足は逆向きの振られるが、
体幹もまた左右にひねられていると思い込んでる人は意外と多い。
骨盤から上を意図的にひねらない。
何度も同じ事を書いてしまいますが・・・
左側の骨盤が前に出るのと同時に
左側の上肢帯（鎖骨、肩甲骨）からなる骨格が前に出る。
意識するべきは
「手足」ではなく
「骨盤・体幹」
【準備期4週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1121528037554524160
4月21日(日)
★ウォーキング150分★
着地した時、片足立ちできる位置を探しながら
ウォーキング。
フォロワーさんからのアトバイス↓
ウォーキングでランニングにつながる動きをして
「真下に着地する」
「その場足踏みの感覚」
「着地直後に片足立ちできる位置」
片足立ちは、その足にしっかり重心が乗っていないと出来ません。
※上記、大転子ウォーキングの基本姿勢のとおり
だから「着地直後に片足立ちできる位置」は
非常に重要な意識づけだと思いました。
ウォーキングの途中、
夏の「走り込み期」を見据えて脚づくりの為のお山を視察。
HENTAIランナーさん達が喜びそうなお山です(笑)
もちろん私が一番喜んでいます。
この山で脚づくりをしたら・・・
(´∀｀*)ｳﾌﾌ（・∀・）ﾆﾔﾆﾔ
このお山の中に
「1週2km、クロスカントリーできるコースがあるよ」と聞き、
後日、そのコースを案内して頂くことになりました。
楽しみ楽しみo(´∀｀)oﾜｸﾜｸ
4月23日(火)
★ビルド走5km×2本★
一応、ちゃんとビルドアップしてるかと思いきや、
こちらもΩ＼ζ°)ﾁｰﾝなんですよ。
実は1本目は
5kmペース走（設定4′50）のつもりが、写真下側。
どこがだよ。どこが一定ペースなんだよ(｀´）
悔しくてもう一本ペース走にチャレンジ
2本目は
5kmペース走（設定5′30）のつもりが、写真上側。
どこがペース走なんだよ٩(๑`^´๑)۶
恥ずかしいわ‼（2回目）
お粗末すぎるポイント練習でしたが、
週に一度のゼーハーランのノルマは達成。
良しとします。
今回はスピードを付けた走ったことで、
気付きがありました。
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1120481814920007685
㌔5′30″以上のペースになった時、足の着地時間が短くなったことで、
「脚をおくだけ」という感覚がありました。
ペースを上げたことで骨盤の動きが大きくなった為なのか？
脚はタンッ・タンッ地面に付くだけ。
あとは骨盤・上半身の連動で身体が勝手に動いてくれる。
まだまだ曖昧で、所々の感覚だけれど、
確かに「脚をおく」感覚でした。
ここで
フォロワーさんからのアトバイス↓
（いつもありがとうございます）
着地位置、今より少し後ろがベストじゃないかと思います。
あくまで推測ですが試してみて下さい。
遅いペースでも良い位置に着地できる調節能力があると、
疲れてペースダウンした時、
「効率が落ちてさらに疲れる」みたいな悪循環が避けられる。
ペースを上げた時だけでは駄目なんですよね。
「常に重心の真下を捉える」
どんなペースでもその位置を把握できないと、
「捉えた」とは言えません。
もう少し後ろ・・・・探ってみます‼
4月24日(水)
★ウォーキング30分★
雨の為、60分の予定が30分に短縮。
だいぶ自然に歩けるようになってきた大転子ウォーキング、
以前と何が変わったのか？自分の身体を観察。
気づいたのは股関節への負荷。
以前の歩き方をすると、脚が後ろに流れているので、
股関節が引き攣られる感じがある。
引き攣られた股関節への負荷をカバーする為に
「脚で蹴る」という動作が生まれるのかもしれない。
それが脚の疲労（私の場合は特にふくらはぎ）に繋がるだと
予測します。
4月26日(金)
★Eペースjog12km★
ペースを守って走る。
上げすぎず下げすぎず一定ペースで走るように心がけます。
着地位置を引き気味に意識。
自分が思っている位置、
身体の少し前もしくは真下もよりも少し後ろ。
なんだか姿勢が安定しない気がして
思うように着地出来ません。
自分が「真下だ」って思ってる位置は
意外にまだ「前」なのかもしれない。と思い始めました。
そしてjogの終盤では
後ろ気味の着地だと、尾骶骨の辺りが押される感じがしました。
お尻を押されるので骨盤が先に出やすいかも・・・
今回の感覚はここまで。
次のEペースjog12kmでその感覚がはっきりしてきます。
【次回のブログは】
大転子ウォーキングにも慣れてきて、
これまでの小さな気づきを「まとめる」作業に入ります。
準備期も終盤。走り込み準備期に向けて
「歩く」→「走る」へ移行していきます。
準備期5へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【準備期3】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
新元号は「令和」
新しい時代がやってきました。
上皇様、去年お誕生日の際のお言葉
「平成が戦争のない時代として終わろうとしていることに、
心から安堵している」
平成は戦争のない時代で終わりました。
今、この瞬間にもテロ・自爆テロや戦争で命を失っている人がいる。
私達はこの上ない贅沢の中で生活しています。
誰よりも「平和」を願い、
自然災害や戦争による心の痛みに苦しむ人々に心を寄せ、
「日本国の象徴」と言う責務を全うされた上皇様に
心から感謝致します。
新しい時代がまた「平和」であることを
新天皇陛下と共に祈り、
各地で平和が広がることを切に願います。
子ども時代を昭和で過ごし
社会人となり自立し、大人へと歩み進む中、
「妻」となり「母」となった平成
自分がどう生きるべきなのか？迷った時、
その道筋を教えてくれたランニング。
大好きなもの、夢中になれるもの（RUN）を見つけ、共に迎えた令和
走れる贅沢に感謝を忘れず、
新しい時代を担う若者や、子ども達の手助けになれるような
大人で在りたいです。
【準備期2週目（全6週）】
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1116456614771343360
4月7日（日）
★ウォーキング120分★
遊脚が着地する寸前に反対側の骨盤を出す
これは「遊脚の着地への意識」と、「骨盤を出す意識」
2つの動作が必要で、
この2つを意識しすぎると動きが固くなってしまいます。
ここもフォロワーさんにアドバイスを頂きました。
「腰クイッ（腰を出す）」をやれば
脚は勝手に前に出る！
アドバイスを聞いて、今回は「腰を出す」だけを意識して
ウォーキングしました。
集中を1つに絞ったことで、動きがスムーズになりました。
本に書いてあったとおり
体幹・骨盤が動くことによって
四肢が自然に振られる（動く）のです。
この時の脚の動きは「もも上げ」に近い動きでした。
軍隊のような大きく腕を振り、太ももを引き上げるのではなく、
骨盤を振り出したことで、フワッと上に上がる感じです。
❌ももを上げる
⭕ももが上がる
動きがスムーズになったことで、前回のウォーキングと同じ時間（120分）で歩けた距離が1kmほど伸びました。
4月9日(火)
★刺激入れjog10km★
前回のウォーキングで
骨盤の動きからの脚への影響に
ひらめきがあったので・・・
「走ってみたい」と思いました。
ウォーキングの意識のまま「リズムを付ける」だけ。
動きが狂わないように注意しながら走りました。
骨盤を意識しない走りから
骨盤を意識した走りへと変わったことで
新しい感覚が生まれました。
それは走った時、自分の脚を取り替えたような感覚。
まるで新しいシューズを履いた時みたいな感覚。
でもそのシューズは、今までに履いたことがない感覚です。
始めて感じるその感覚に、戸惑いもありましたが
「何かが変わるかもしれない！」そんな希望が持てました。
新しいおもちゃが手に入ったような気分。
いや、子どもじゃないし・・・
新しい家電が手に入ったような気分（主婦だからｗ）
嬉しかった。ワクワクしました(*^^*)
4月11日(木)
★ウォーキング60分★
前回、走ったことで骨盤や脚の動きに狂いがないか、
再確認の為にウォーキング。
しばらくは「歩く→走る→歩く→走る」を繰り返し、
骨盤の動きを定着させていく。
●歩き方before after
私は大転子ウォーキングに取り組む前に
自身の歩いてる姿を動画に撮っていました。
歩き方の変化を確認したかったからです。
桜が咲く前のBefore（右） の歩き方と
桜が満開になったAfter（左）の歩き方です。
歩き方before after 右before 左after
大転子ウォーキングを始めて2週間。
まだまだ荒削りですが、変化が見られます。
1.歩いてきているライン
右：斜めに歩いてるし、千鳥足？
（酔っ払ってはいませんｗｗ朝だしｗ）
左：1本ラインを挟むように真っ直ぐ歩いています。
左は1本ラインを意識して歩いたわけではありません。
意識してるのは骨盤。
骨盤で歩くことを意識したことによって、
結果が1本ラインを挟む形になりました。
2.遊脚と支持脚の切り替え
右：遊脚が着地した後も支持脚が地面に残っている
（脚が後ろに流れてる）
左：遊脚が着地した瞬間に支持脚が遊脚に切り替わる
（脚が前に引き上げられている）
遊脚が着地する寸前に反対側の骨盤を前に出すので、
支持脚だった脚がすばやく遊脚に切り替わります。
これは、自分の動きを見ているので、
細かい変化に気づくことが出来ますが、
他人が見たら分かりづらいでしょう。
でもこの動画を注意深く見て下さったフォロワーさんが、
私が感じてる感覚を言葉にして下さいました。
フォロワーさんのコメント↓
「分かった！右では少し横向きに力が逃げているのを、
左では前に向かうベクトルに向けられている感じがする。
ランニングスクールで言われた
「肩甲骨と骨盤の連動」
脚はデンデン太鼓みたいに、脱力して骨盤主導でついていく。
※ベクトルとは、向きと大きさを持つ量
（方向・方向量・方向性）
そうなんです。
力を出したり、力を入れる方向や量を変えたことで、
身体の動きが一変しました。
私の感覚では骨盤と体幹の連動で脚が振られる。
これは腕にも同じことが言えるのではないかと考えています。
「でんでん太鼓」はすごくイメージが近いです。
そのイメージは日増しにどんどん大きくなっています。
4月12日(金)
★自由RUN12km★
うーん、今週もよく考えた(*^^*)
ご褒美の自由RUN。
気ままに走ろうと走り始めたものの・・・
気になる事がありまして。
本中で腕振りに関してこう書かれています。
右側の骨盤が出たら（右足ではなくて右側の骨盤）
それに伴って右側の腕も前に行きます。
骨盤と同じ方向に腕も行く？？？
んなわけねーじゃん(-_-;)
あー、また意味がわかんねー（笑）
だから、骨盤と上半身、腕の動きに集中して走りました。
1km走っても、2km走っても5kmでも・・・
いくら走っても
出た骨盤？脚？とは逆の腕が振られています。
どういうこと？
どういうこと？
困った私は、
じゃぁ、逆に「同じ方向に動いているのはどこなのか？」
探すことにしました。
7km・・・8km・・・
なかなか見つかりません。
10km・・・11km・・・
予定の12kmになろうとした時、
見つけた！
「肩だ！」「肩の付け根？」
「腕じゃない！肩なんだ！」
※正確には上肢帯（鎖骨・肩甲骨からなる
骨格）だそうです。
右の骨盤が出る時に
上肢帯の右側も出る。
上肢帯が前に出た反動で腕が振られてるだけ。
でんでん太鼓の太鼓の部分が
「骨盤・体幹・体幹に含まれる上肢帯」
でんでん太鼓の紐で繋がれたバチの部分が
「脚や腕」
もう一度書きます。
体幹・骨盤が動くことによって
四肢が自然に振られる（動く）のです。
本の中の文面だけでは分からなかったことを、
自分の身体を動かす事によって発見出来た。
この発見は本当に嬉しかったです。
今まで見えてなかったものが見えた。
視界が開けて明るくなりました。
腕振りについては、
フォロワーさんにアドバイスを頂いています。
「腕の振り方は重心がどこタイプか？」によるそうなのです。
「4スタンス理論」という面白そうな理論を紹介して頂きました。
早速調べてみたいのですが、今はストップ。
大転子ウォーキングをマスターしたと思った後、
本格的に走りに移行した時に調べてみようと思っています。
【次回のブログは】
新しいシューズ（骨盤の動き）を手に入れて、
今まで見えなかったものが見えてきた。
それをより深く理解するために、
自分の感覚があっているのか？確認するために、
間違っているなら修正するために、
そしてまだ掴めていない「重心」「重心移動」を
探す日々は続きます。
準備期4へ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【準備期2】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
小出監督の訃報が届きました。
高橋尚子さんが金メダルを取った時、
「とっても楽しい42.195キロでした」と
本当に楽しそうな笑顔でした。
思えば、小出監督ってテレビで見る時、
いつも「笑顔」だったように思います。
「走ることは楽しいこと」
小出監督が教えてくれたこと、
その想いを受け継いで、
高橋尚子さんが各マラソン大会で
笑顔を見せてくれています。
とある漫画のセリフで
「人はいつ死ぬと思う？・・・・」
「人に忘れられた時さ」というセリフがあります。
これからも増え続ける、市民ランナー達。
監督の本を読み、
ランニントレーニングに励むランナーも多くみかけます。
私達がランニングを楽しみ、笑顔でいる限り
小出監督は死なない。
ご冥福を祈りつつ・・・
これからもランニングを笑顔で楽しみたい。
【フォーム改良の決意】
ランニングフォームの改善に向けて
読み進めている本があります。
誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ
この本の中には「ランニングフォームの基本・60のコツ」が
説明されています。
私はこの60のコツを一つづつ、自分の中に落とし込もうを決めました。自分の中で理解を深める為、そのコツの一つ一つをブログに書き落とし始めました。
ブログに書いたコツはまだ4つ(-_-;)
コツその１
【9】サブ3.5へのRUNトレーニング記録・ランニングフォーム 改善【1】 - サブ3.5の景色が観たい！アラフォーランナーのブログ
コツその2
【10】サブ3.5へのRUNトレーニング記録・ランニングフォーム 改善【2】 - サブ3.5の景色が観たい！アラフォーランナーのブログ
コツその3
【11】サブ3.5へのRUNトレーニング記録・ランニングフォーム 改善【3】 - サブ3.5の景色が観たい！アラフォーランナーのブログ
コツその4
【13】サブ3.5へのRUNトレーニング記録・ランニングフォーム 改善【4】 - サブ3.5の景色が観たい！アラフォーランナーのブログ
さぁ「コツその5」を書こうとした時、つまずきました。
コツその5
骨盤を意識して歩いてみよう
この内容が「チンプンカンプン」なのです。
この躓きをきっかけに
「ここは避けては通れない」と思いました。
「よし、歩くことから始めよう！」
そして、本気でフォーム改良に取り組もうと決めました。
そこで同じ著作が書いた本を選択。
本からのきっかけもありましたが、
Twitterで知り合ったランナーさんが「大転子ランニング」で
サブ3を達成する姿をみて、
「ランニングエコノミー」について興味が湧いた事もあります。
誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ
- 作者: みやすのんき
- 出版社/メーカー: カンゼン
- 発売日: 2017/12/27
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これはそのランナーさんに進められた本です。
また「スピード練習なし！」でサブ3.5を達成されたジョガーさんの姿を見た時、その鍵は「ランニングエコノミー」にあるのではないか？と考えました。
効率よく走るにはどうやって体を動かせばよいのか？
体の動き=ランニングフォーム
ランニングフォームは答えが無くて「難しい」という印象だったので、向き合う事を先送りにしていたけれど、
これからもずーーーっと走り続けると考えた時、
この問題は永遠の課題となることでしょう。
だから、一度ゆっくりしっかり向き合うなら
早い方がいいんじゃないか？と思い始めました。
先送りにしていたら、向き合うことで生じる「気づき」も
先送りになってしまう。
だから、今。
今、向き合ってみようと決めたのです。
【大転子ウォーキング】
まず、この本を読んで驚いたのは、
私達が普段歩いている歩き方のほとんどが
「本来の身体の動きを無視した動きとなっている」
ということでした。
※この理由が細かく説明されています。
本来の身体の動きとは
「体幹」「骨盤」を使った動き、歩き方なのだそうです。
人間は脊椎動物。脊椎動物は体幹から四肢に動作が伝わって動くのが自然な動き。
四肢の中心である体幹の骨盤を意識し、率先して動かす事により、末端の両手両足が始めてバランスよく動き出す。
一般的に謳われている「ウォーキング」は
❌四肢（腕や脚）を動かして身体を前に進める
これは手足を非効率に動かして非効率な動きになっているそうです。
運動不足からの視点でみれば、わざと非効率な動きをして運動不足解消になるかもしれせん（少々強引な言い方）
ランナーに「運動不足」の文字はない！
非効率な歩き方、身体の動かし方なんて問答無益です。
対して大転子ウォーキングは
骨盤を使って大転子をしっかり動かすことで、本来の人間らしい二足歩行で歩く。
⭕体幹・骨盤が動く事によって四肢が自然に振られ、身体がバランスよく前に進む
自動車で大切なのはエンジン。
人間の歩行のエンジンは骨盤。
効率よく身体を動かすためには、身体の本来の動きを知り、目に見えて分かりやすい、手（腕振り）や足（脚の動き）ではなく、その手足を動かす部分（骨盤・体幹）の動きに注目するべきだと言うことが分かります。
さぁ、いよいよやってみるか！
大転子ウォーキング(*^^*)
・・・・大転子ってどこよ？
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1111240418178457600
大転子の場所がすぐに分からないというダメっぷり（笑）
分からないということは当然のことながら使っていなかったという事。そして、動かし方が全く分からない(T_T)
本には5項目に分かれて大転子ウォーキングのやり方が書いてあるのですが・・・
読解力がなくて「？？？」なんですよ。
これじゃ二進も三進もいかないので、
YouTubeで骨盤を一番動かしてそうな動画を探りました。
とにかく骨盤を動かして、大転子とやらの動きをほぐす為にウォーキングをしてみることにしました。
選んだ動画はこちら↓
綺麗な方が歩いてます٩(♡ε♡ )۶
↑目的はそれじゃない（笑）
残念ながら「大転子ウォーキング」という動画がないので、骨盤を使って歩くと言う意味で、近い動きなのかな？と思い、この歩き方で歩いて見ました。
※動画の選択はあくまでも私見です。大転子ウォーキングを推奨するものではありません。
【準備期開始】
準備期6週のうち1週目
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1113914463072088064
3月31日(日)
★ウォーキング120分★
股関節や大転子周りをほぐす為に
動画に習ってウォーキングをしました。
初めての動きでぎこちなく、腰をクネクネ。
とにかく骨盤を動かして歩くことを意識しました。
動きとしてはまだまだ不十分だったけれど、
「脚だけ」で歩いていた時と、明らかに違いがありました。
それは「ふくらはぎの疲労感」
疲労感が激減しました。終わった後、疲労度が軽かったです。
そこで「骨盤で歩く」ことの効果を感じました。
ただし骨盤を意識しすぎて、今まで使っていなかった所に余計な力が入ってしまって、上半身がガチガチ。背筋や肩が痛かったです。
4月2日(火)
★スロージョギング60分★
前回のウォーキングで、上半身が固まって痛い(^_^;)
固まった上半身をほぐしたくてスロージョグしました。
スロージョグは記事を書いたことがあります。
ゆっくりペースで走れなかった1年前。
それが今では立派にできるようになりました(*^^*)
「ゆっくり走る」って難しんです！
今年はこのスロージョギングのペースで
LSDができるようになりたいと思っています。
4月3日(水)
★ウォーキング60分★
遊脚が着地する寸前に反対側の骨盤を出すイメージで
ウォーキングしました。
大転子・股関節の周辺をほぐしたところで、
いよいよ大転子ウォーキングに挑戦します。
本を開いて読むけど・・・
・
・
・
？？？？？
↑読んでも読んでも意味が分からない(T_T)
Help me!!
藁にもすがる思いでツイート
https://twitter.com/nonoblog1231/status/1112723922154192896
本の中には
右足の振り出しの時骨盤は右側が後ろに下がり始め、左側が前側に向かい始めます（左右の足の動きと逆となります）
と書かれていいます。
つまり、骨盤と足の動きは「逆」と言っているのです。
そんなことできるの？？？
↑頭の中、プチパニック（笑）
Help me!!
そんな私に
救いの手を差し伸べてくれたフォロワーさんが現れました‼
フォロワーさんのアドバイス↓
(左足着地のタイミングで)
右腰を前に
遅れて右足を前に
(右足着地のタイミングで)
左腰を前に
遅れて左足を前に
ツイートでは動画までつけて下さいました‼
本当に有難かった！
このアドバイスで私は、大転子ウォーキングの第一歩を踏み出せたと思います。フォロワーさん、ありがとうございました。
このアドバイスで、
私がツイートした動画では
「着地した時」まだ反対側の骨盤が前に出ていないことに
気づきました。
そして、
「遊脚が着地する寸前に反対側の骨盤を出す」
イメージができました。
着地寸前に反対側の骨盤を出せば、
骨盤と足の動きは「逆」なのです‼
※脚の振り出しは、骨盤→大腿→膝→足先です。
アドバイスをして下さったフォロワーさんは
ブログを書かれています。
フルマラソンのタイムが凄いです。。。
速い人おおすぎ(@_@)（笑）
特にフォームの記事は興味深いものばかり。
私は今は大転子ウォーキングが精一杯で、
全部の記事を読んでいませんが、
フォーム改良の過程で読ませて頂こうと思っています。
フォームについて試行錯誤をしているランナーさんにとっては、
どれもが参考になる記事ではないでしょうか。
今回、私が読ませて頂いた記事は↓です。
4月5日(金)
★自由RUN12km★
あーーーー！疲れたﾟ(=_=)
いっぱい考えたから疲れた！
今日は自由に走るだけ。
凝り固まった頭の中をほぐす為のRUN
あまり考えずにリラックスのつもりで走りました。
苦しむのもRUNなら癒やされるのもRUN
どっちも好きです(*^^*)
【次回のブログは】
適度な心肺への刺激を入れつつ、ウォーキング。
歩いたり走ったりしながら、
小さな「気づき」を集めています。
それが楽しいです。
準備期3へ続く・・・
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
サブ3.5練習【準備期1】トレーニングの期分け リディアード式トレーニング
皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(*^^*)
来シーズンに向けて練習を始めてます。
ブログが全然追いつかなくて焦ってる(-_-;)
ご興味ある方は、またお付き合いして頂けると嬉しいです🎶
【ブログを書く理由】
ここに訪れる方はランナーさんだと思います。
今日もナイスラン！
今日のランは楽しかったですか？
キツかったですか？
どんなランでしたか？
あなたのランの目的はなんですか？
健康のため？
ファンラン？完走？サブ5？サブ4？サブ3.5？
PB更新？ウルトラ？トレイル？
その前に・・・
まず、外に出て15分歩くことが凄いです！
それが走る？
1km・3km・5km・・・
10km・20、30、40km・・・100km
本当に凄い事だと思いません？
体が慣れてしまって、感覚は鈍くなってる（鈍すぎ）かもしれませんが、本当に凄いことをしてると思います。
そんな凄い生活をしているランナーさんにとっては
「目的を持つ」ことは「必然」かもしれません。
目的を持つと、
目的の為にどうしたらいいか？
何をしたらいいか？と考え始めます。
皆さんは目的の為に何をしてますか？
SNSで沢山のランナーさんと出会い、
日々トレーニングに励む皆さんの姿をみて、
いつもパワーを貰っています。
楽しくのんびり走る人
ただ我武者羅に走る人
目標を達成して喜ぶ人
目標を達成できなくても再び走り続ける人
さらなる高みを目差す人
ランナーとして、
この中のひとりであることを誇りに思います。
まだまだランニング知識も浅く、経験も少ない私が
「ランナーのお役に立ちたい」なんて、
おこがましいことではありますが、
・どんな練習をしようか？迷ってるランナーさんへ
・サブ4ランナーとしてサブ4を目指すランナーさんへ
・サブ3.5を目指すランナーとして同じレベルのランナーさんへ
私のRUNが誰かのRUNの「選択肢」や「きっかけ」のひとつになってくれたらいいなという願いを込めてブログを綴ります。
また、先輩ランナーさんから学びを得たことや、練習の中で得た情報を皆さんと共有したいと思っています。
ブログを書き始めて1年。
沢山のランナーさんのブログを読む中で、
最近は自分の文章力の無さ、
成長の無さに嫌気がさしていて
「辞めてしまおうか」と何度も思っていました。
でも少なからず、私のブログを参考にして下さったり、
感想を聞かせて貰えたことが嬉しかった。
だからもう少し頑張ってみたい。
もうね、開き直りです。
上手に書けーのは、しょうがねー！
私が書けるのは、
日々のRUNと真摯に向き合い、
それを記録に残すこと。
目的は、誰よりも自分の自己成長の為ではあるけれど、
ひょっとしたら、誰かのお役に立てるかもしれない・・・
そんな希望を込めて書こうと思います。
【来シーズンの目標】
先シーズンを終えて、
改めて「サブ3.5の景色が観たい」と思いました。
だから、来シーズンの目標は「サブ3.5」
（私が設定しているマラソンシーズンは10月〜3月）
●サブ3.5に向けて取り組む事
サブ4を達成し、サブ3.5を目指す中
私のRUNは「急がば回れ」です。
急がば回れその1.
ランニングフォームの改良
これが一番の目標。無駄を省き、どうすれば効率よく自分の体が動くのか？模索し、見つけたい。これはランナーにとって永遠の課題であると思います。時間をかけて取り組んで行きます。
急がば回れその2.
脚力の強化（走るための脚づくり）
・故障しない脚づくり
・スピードを出す為の脚では無く、
スピード練習をするための脚づくり
・フルマラソン後半30km以降、勝負できる脚づくり
個人的に脚づくりのポイントは
「遅筋」と「速筋」の融合だと思っています。
「遅筋」を鍛えるトレーニング
「速筋」を鍛えるトレーニング
それぞれを疎かにすることなく、
バランスの取れたトレーニングを心がけます。
特に「遅筋」のトレーニングには時間を要する印象。
急がば回れその3.
ペース感覚を養う
2019名古屋ウィメンズマラソンでの敗因は
「ペース感覚」の鈍さ。
その為、レース中にペースの調整が出来なかった。
これまで「ペース」を意識した練習は少なかったことを反省し、
1km毎ごとのペースを意識した練習を取り入れる。
1km8′・7′30・6′・5′30・5′・4′30・・・そしてレースペース4′55
各トレーニングに合わせたペース感覚を身につけたい
以上、
各種目（5km・10km・ハーフ）タイムの底上げも含めて、
練習を始めています。
【トレーニング期分け】
練習を始めるにあたり、今回も↓の本を元に
トレーニング期分けを行いました。
トレーニング期分けのメリットとデメリット
メリット
1.今日は何しよう？を考えずに済む
2.計画を立てることで、
その日の練習に目的をもって取り組む事ができる。
3.計画を実行した経過、結果があれば
レースへ向けての自信になる。
私は、その日の練習に目的をもって取り組むと、
自分の体や走力の状態を考えることなりました。
「あー、まだここまでだな」
「ここまでだったけど、次はこうしてみよう」
「これをもっとやってみよう」
そう考えると次の練習に向けて、意欲が湧きます。
先シーズンの「いびがわマラソンでのペース設定の変更」
「名古屋ウィメンズマラソンで自分に欠けているものへの気付き」は
この「計画を立てて練習し、常に自分の体や走力の状態を考えた」
結果でした。
計画を立て実行したことは、
必ずレースの中で蘇り、
そのレースを走り抜く糧となる。
私は、そう確信しています。
デメリット
1.計画を立てるのが面倒くさい
2.計画通りにいかない場合、
モチベーションの低下に繋がる
3.「楽しむ為のRUN」が義務的なものになってしまい
その目的を見失ってしまう場合がある
RUNは自由！
ランナーにはそれぞれの性格の違いや、
生活環境の違いがあります。
計画なんて立てるの面倒くさい！
楽しく走れれば、それで十分。
楽しむことが一番です。
またその人に性格によっては
「計画通りにやらなくては！」と
気持ちが固くなってモチベーションが下がる場合もあると思います。
↑（実際、自分がそうなりかけました）
それぞれの目標、目的の為の計画が、
その目的を見失ってしまう結果になってはいけません。
計画を「立てる」「立てない」は
一つの選択肢であると考えます。
下記、私のトレーニング期分け↓
トレーニング期分けは6期に分かれます。
1.準備期（2週間以上）
マラソンの土台となる基礎体力を養う
計画：予定 4/1~5/11 6週間
2.走り込み準備期（3週間以上）
ゆっくり走るLSDで基礎的な持久力を養う。
計画：予定 5/12~6/22 6週間
3.走り込み期（可能な限り長く）
本格的な走り込みを行い、距離・ペースの水準をあげていく
ロング走とミドルペース走の反復
マラソンの基本走力のレベルアップ
計画：予定 6/23~8/17 8週間
4.プレ仕上げ期
スピード練習を取り入れ、筋持久力をつける
トレーニングの負荷上げて、スピードを支えていく脚筋力を養う
計画：予定 8/18~9/14 4週間
5.仕上げ期
量より質のトレーニングで、レースモードへ持っていく。
スピード刺激を与えてレースペースに慣れる
スタミナ、筋力、スピードの統合
計画：予定 9/15~10/12 4週間
6.調整期
レースに向けたコンディショニング。
疲労を抜き、適度な刺激を与えながら調子をアップさせる
計画：予定 10/13~10/26 2週間
現段階での計画では、レース日を10月下旬にしています。
本命レースが決まり次第
「走り込み期」を増やして、そのレースに標準を合わせます。
【次回のブログは】
準備期に入って、はや一ヶ月・・・ブログが追いつかない(-_-;)
準備期のキーワードは
マラソンの土台となる基礎体力を養う
マラソンの土台と言えば「脚力」ですが、
その前に
「ランニングフォーム」にフォーカスを合わせる事にしました。
以前から書き始めていたランニングフォームのコツ↓
誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ
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↑この中の「60のコツ」を読み進める中で「コツその5」で
つまづきました(T_T)↓
「骨盤で歩く」
？？？
フォーム改良に向けて「歩く」ことから始めます。
参考本↓
私は↑を買いましたが、
現在、この大転子ウォーキングの完全版↓ が
発売されています。
新たに購入を検討される方は↑がおすすめです。
この参考本を元に
準備期は「徹底的に歩く」を意識しています。
続きは準備期2へ・・・
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
