ランニング故障予防（心得）・クールダウン【プレ仕上げ期4-3-1】リディアード式（eA式）トレイルランニング・トレーニング記録
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皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(#^^#)
【RUNトレーニング記録】
プチトレイル10km
https://twitter.com/PowerOfRun1149/status/1041090425434517504
お山をガッツリ走りました。
頂上まで1km、下って2km・往復5回10km
このお山はLSDの時にも使っていて、家からここまで8km。
いつもは、走って行って2往復して走って帰る。というコースです。
走り込み用として使っていましたが、今回は車で行きました。
目的は脚筋力、心肺機能・スタミナアップの為です。
ここは、知り合いランナーさんのホームコースとも言える場所。そのHENTAIランナーさんはここを15往復30kmこなされます。
こんな場所、15往復も！ばかじゃないの？と思っていたけど・・・
試しに5往復やってみるか？と、、、
自分のHENTAIぶりをいよいよ自覚（笑）
そしてHENTAIフォロワーさん達が喜びそうなコースでございます。
走ってみての感想は
「効きます」「効いてます！効いてます！色んなところに効いてます」
太もも、ふくらはぎ、心肺機能をフル活用して、登る！下る！
足場が悪いので、足首を痛めてはならぬ。と体のバランスを考え、足元に注意を払う。これがかなりの集中になります。
体の機能を駆使しながら、日頃とは違う集中力で走る。
陸地を走る時とは違う時間の流れ方を感じました。10kmが早かった！
心肺機能を高めるトレーニングで、インターバルとトレイルランが「同等」であれば、断然トレイルランを選びますﾟ(￣ー￣)ﾆﾔﾘ
同じゼーハーならトレイルの方がいいかも・・・
【トレイルラントレーニング】
トレイルランとは
陸上競技の中長距離走の一種で、舗装路以外の山野を走るものをさす。トレランやトレイルランと略される。山岳レースとも呼ばれる。
トレイルラントレーニングとしての効果
●脚力アップ効果
山と言えば、上りと下り。アップダウンの連続により脚力を鍛えるには条件が揃っている。
上りでは前へ進む推進力や足の引き上げをコントロールするハムストリングスや腸腰筋。下りでは着地衝撃を吸収する大腿四頭筋がそれぞれ鍛えられるため、一度にいろんな筋肉を稼動させて強化することが出来る。
不整地を走ることで普段使われない筋肉が刺激され、使える筋肉が増える。
●心肺機能が高められる
ロードで心拍数を上げようと思うと、ダツシュやインターバル、ビルドアップなどスピードを上げるトレーニングが必要になります。しかし、ロードでのスピードトレーニングは故障のリスクも高まる。
トレイルであれば、歩いているだけでも心拍数上昇が何回も繰り返し起こるので、心肺機能が強くなる。
●バランス効果・フォームの改善効果
ロードでは、ほぼ平らな路上を走るため、同じペースであれば同じ筋肉しか使われないことも多い。
トレイルでは、デコボコした不整地の上を走るため、前だけでなく横方向の動きなども加わり、その結果、身体のバランス感覚が良くなったり、脚力だけでなく体幹など全身の筋肉が強くなる効果が期待できる。
【ランニング故障予防・心得】
私のランニング故障予防（足裏湿布）についてはこちら↓
ランニング故障予防として心得ておきたいこと。
それは「クールダウン」
先日、初めてインターバル走をやった時、
同時に初めて「クールダウンjog」を行いました。↓
無駄な故障を避け、走り続ける為に
「クールダウン」も重要なものだと考えます。
●クールダウンの定義
運動による疲労を軽減し、
スポーツ障害を予防する。
●クールダウンの種類
1.ダウンジョグ
練習で溜まった「乳酸」という体内にある物質を血液中に散らばせる効果がある。
走ると乳酸がたまり、その乳酸が疲れのもととなるのですが、それをダウンジョグすることで発散でき、疲労軽減に繋がる。
・ダウンジョグの実施時間は、15分から30分。
ゆっくりとしたペース（歩くくらい遅くても良い）
2.水分補給・ストレッチ&マッサージ
ランニングは下半身を特に使うスポーツですので、両足のストレッチはきっちりとやっておく。また、腕振りで両腕も酷使しているので、上半身のストレッチもやる。
マッサージは、自分の手でふくらはぎやふとももなどを揉む。
・クールダウンでのストレッチ実施時間は10分程度。
ちなみに私はラン後↓のストレッチを5年ほど続けています。
ストレッチ／筋トレ前後・ランニング前後（前は軽く、後は入念に）
3.アイシング
理想は冷水に浸かって、体全体をアイシングすること。
しかし冷水を用意するのは、なかなか手間で難しいのでシャワーで水を脚に「5分」程度当てるだけでも効果を得られる。
なお、練習の際に痛みを感じた場合は、患部を冷却するようにする。
ちなみに、私は「30km走」「LSD180分」した日だけは、家族にお願いして「銭湯」に行かせて貰ってます。
銭湯の水風呂につかり、湯船につかりを繰り返す。
名付けて「水風呂・湯船インターバル」をやっています。
目的や効果は、また次回ご紹介します。
https://twitter.com/PowerOfRun1149/status/1040154742146490369
速く走りたい！いっぱい走りたい！
ついつい、「心の声」ばかり聞きがちで、
「身体の声」に耳を傾けることが疎かになってしまいます。
クールダウンの時は「身体の声」を聞く時間にしたいと思います。
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てか、てめぇ！
クールダウンしてねーじゃないかよ！
https://twitter.com/PowerOfRun1149/status/1041101790987448320
クールダウンのつもりが、
おわかりランになってしまって・・・
今更ながら反省しております(¯―¯٥)
だって、だって、坂道から平地に出たら
走りやすくて気持ちよかったんだもん(^_^;)
ごめんなさいm(_ _)m 以後、気をつけます。
ｺﾉｱﾄ､ｽﾄﾚｯﾁﾊ,ﾁｬﾝﾄﾔﾘﾏｼﾀ
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
