30kmの壁・脚攣り対策【仕上げ期4-2-1】ビルドアップ距離走・トレーニング記録
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皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(#^^#)
【RUNトレーニング記録】
30kmビルドアップ走
おはようございます(*^_^*) 今日は 「盗難防止の日」 「とう（10）なん（7）」の語呂合わせ。車上狙い、自転車盗難、住宅侵入盗難などの防止啓発が行われる。 【今日のRUN】 30kmビルドアップ走 6′入り→5′30″→… https://t.co/5V08hMb7yF
先月の30km走が、あまりに不甲斐ない走りだったので、
今回の30km走はキチッとピリッと走りたい！
本命レース1ヶ月前の「仕上げ期」
「しっかりビルドアップする」と決めて出発しましたﾟ(๑•̀ㅁ•́๑)✧
前回の30km↓
ビルドアップの予定は
６′→5′30″→５′
入り６′で予定通り。ウォーミングアップも含めて
１０kmは６′で刻みます。
そろそろ、ペースアップ5′30″に・・・と思いつつ
あ・が・ら・な・い
１５kmまで、全然エンジンがかからず(-_-;)
足踏み状態（ﾔﾍﾞ
１５km地点でコンビニピットインで200mlの小さいお水と
持参したエネルギージェルを補給。
ロング走時の私の装備↓
荷物をもって走りたくない派です(^o^;)
エネルギーの補充もしたし、
そろろそペースアップしないとビルドにならない。
このままでは前回と同じになってしまう。
それでは意味がない！！
17kmからペースアップ5′30″を意識して刻みます。
ようやくエンジンがかかって
5′30″に余裕があることに気づき、
夏のトレーニング効果を感じました。
そして、
ここ最近のスピード練習のおかげで呼吸の乱れなく
苦しくなく、脚を動かせまし
最後の5′を目指して、
余力を残しつつペースアップの機会をうかがいます。
30km終盤となり、脚の重みも感じる。
ここで無理をして故障があってはなりません。
ラスト3kmは5′切りしたい。
・・・・・結果はラスト2kmの5′切りで上がり。
そこまでは信号運が良かったのに、
26kmと28kmで信号に捕まってます(TдT)
「チェッ」
・・・舌打ちなんてしてませんよ（笑）
ｶﾝｼﾞﾜﾙｰﾟ^_^;
欲を言えば、ビルドアップでaverageを㌔5′30″にしたかったのですが、
そんなに甘くないですね。これは今後の課題です。
ともあれ、最後5′で上がれたことは「脚」への自信が付きました。
【30kmの壁・脚攣り対策】
今年の3月、名古屋ウィメンズマラソンでの30kmの壁は高かった(TдT)
32km付近で訪れた、故障による「膝痛」
そして37km付近で訪れた「脚攣り」
この壁に阻まれ、私のサブ4はお預けとなります。
あの壁に立ち向かうべく、ここまでトレーニングをしてきました。
夏の脚作りの効果も感じつつあり、肺機能の強化の図っています。
仕上がりは上々。
が、心配事が一つ。「脚攣り」です。
30kmまでの走りには余裕度が得られたけれど・・・
問題はここからの12km。
足攣り対策は万全にしたい。
●足攣りとは
神経伝達の不調で起きる筋肉の強い収縮
神経伝達の不調はなぜ怒るのか？
1.運動による水分やエネルギー不足
2.体の冷えによる筋肉の緊張
3.加齢による筋肉の衰え
マラソン中の原因は、
●「疲労物質の蓄積」
●発汗による電解物質のバランスのくずれ
●対策
★トレーニングにLSDを取り入れる(ﾟ∀ﾟ)ｷﾀｺﾚ!!
LSDは体の抹消毛細血管を発達させる効果があり、これにより血流が良くなることで、血中の疲労物質を除去しやすくなる。
★お尻やハムストリングを使ったランニングフォーム
攣りやすいのは、小さな筋肉（ふくらはぎ）なので、負担をかけすぎないように、大きな筋肉（お尻やハムストリング）を使ったフォームを意識する。
★レース前、レース中は水分や電解質をしっかり補給
神経伝達には、電解質と水分のバランスがとれていなければならない。このバランスが乱れてしまう要因が発汗。
発汗により水分や電解質（ナトリウムやカリウム）が不足し、脚つりとなる可能性があるので、レース前やレース中は水分だけでなく電解質（スポーツドリンク）も摂るようにする。
★電解質サプリを利用する
※注意→商品の効能を確約するものではありません。
コムレケアについては、前回のフルマラソンで使用しましたが、
つ・り・ま・し・た(-_-;)
ただ、これはサプリを利用する前の準備不足。
今回はLSDやフォーム改善、筋トレ等の準備を整えました。
レース前・レース中は電解質の補給を意識つつ、
サプリを利用してレースに臨みたいと思います。
足攣りも体質があるようで、攣らない人は攣らない。
攣る人は対策を講じても攣る(¯―¯٥)
みなさん、どうしてるのだろう？
「ランナーのAshioto」で聞いてみよう♫
あの壁をやっつけたい！！！
チョキン・パチン・ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／
