【11】サブ3.5へのRUNトレーニング記録・ランニングフォーム 改善【3】

皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(#^^#)

【1/20・RUNトレ記録】

朝ランDNF

https://twitter.com/nonoblog1231/status/1086736686623518720

今日はプチトレイル付き180分走の予定。

何気なくスタートして、2㎞ほど走っていると・・・

雨・・・

「えっ？今日って雨予報だった？」

雨のことは完全にノーマーク。

「小雨だし、大丈夫かな。うまく止んでくれたらいいけど。」

と思いながら走る。

なんだか怪しくなってきた。

「これ、本降りになるパターンか・・・」

どうしよう。。。

迷いながら走って・・・お山に着いちゃう。

いよいよ本降り。

時間は朝6時。家族はいつもは寝ている時間。

でも今日は旦那が子どもと「早朝ボーリングに行く」と言っていた。

起きてるかな・・・

寝てるなら起こすのはかわいそう。

ひっそりLineを送ってみる。

気付くまでは走って帰ろう。

 そしたらなんと速攻で返事キタ！！

助かった！！

ありがとう(^^♪

朝早く、勝手に出て行った妻に呼び出され（笑）

お迎えに来てくれた旦那様。

感謝

朝ラン歴6年目、お迎えに来てもらったのは初めてでした。

迎えに来てくれた車に乗り込んだ瞬間・・・

「収容バス」に乗ったらこんな気持ちなのかな？と思いました。

無念

「教訓」

冬、朝ラン

雨予報は

要確認

【1/20・RUNトレ記録＠2部練】

180分走

https://twitter.com/nonoblog1231/status/1086942989694296064

雨の為、朝ラン断念の無念を晴らす為、

以前からやってみたかったプチトレイル10本（20km）に挑戦‼

ダウンjogも合わせて180分走に設定。

こちらの地方は午後から晴れ予報。

180分ということは、夕方から走り始めたい・・・

夕飯の準備を急がなかれば。

ご飯さえ作れば「走りに行ってくる」と言いやすい（笑）

https://twitter.com/nonoblog1231/status/1086834529522745344

おでんの仕込みをしつつ、

家の片付けや掃除機かけ。

洗濯を済ませる。

おでんができたら、

アイロンがけ

ワイシャツ・中学生の息子と自分の分

学校の給食エプロン

↑一応、主婦してますアピールﾟ(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

「この後、走りに行ける」と思うと家事もはかどります。

家事を済ませて、お山に着いたのは16時30分

いつもは家から走ってくるのでトレイルは7本。

今日は車で来たので、直接スタートで10本やります！

5本までは、まだ陽の光があって、人もまばらにいて順調に快走。

が、

5本を過ぎてからは、日が落ちてどんどん暗くなる(^o^;)

どんどん人が減っていく。

寂しーーーーー(ToT) 

チラホラいたランナーさんもいなくなっちゃって、

自分だけ居残りランみたい。

みんなー行かないでー！

だれかー！一緒に走ろうよー！

（心の叫び(-_-;)）

6本目7本目は精神的に辛くて辛くて「7本でやめようか」と

ずっと考えてました。

でも7本で終わってしまったら、

いつもと同じ。

今日は「10本」と決めて走り出した。

いつもと同じではなく

トレーニングとして一歩進みたい！

心の葛藤と戦いながら登る。下る。

8本目は気持ち的に吹っ切れた。10本行く！と決意。

8本目の景色がとっても綺麗で気持ちが上がった。

さぁ！あと2本！！

気合いを入れた矢先・・・・

「脚、売り切れ」(ToT)

急に脚が重たくなりました。

エネルギー切れ。

20kmだといつもは補給しません。

いつもどおりのつもりでいたら、

見事に売り切れました(^o^;)

重たい脚をなんとか動かして、

ラスト2本シンドかった。

10本目・・・死ぬかと思った(-_-;)

山を下りて平地でのジョグ5kmは

「いびがわさん」を思い出した。

プチトレイル+補給無しランのおかけで

偶然？にもフルマラソンレースと同じくらい

脚を追い込むことが出来ました。

いい練習になった！

ここ最近のロング走の中で一番キツかったです。

トレイルラン恐るべし！

改めて、トレイルランやウルトラマラソンをする人は凄いなぁと思います。

●フォームの基本・60のコツ●

ゆっくり走る時は「フォーム改善」

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

本書第一章

「正しい筋出力」と方向を意識するだけで速くなる

コツその3

走る時に体幹をひねる意識は持たない。

左右の手足は逆向きの振られるが、

体幹もまた左右にひねられていると思い込んでる人は意外と多い。

骨盤から上を意図的にひねらない。

私の感覚では、骨盤の上に上半身を置く。イメージ。

これは腹筋トレーニングをすることで実感しました。

腹筋により骨盤と上半身の間に「クッション」ができて、

下半身を回転しやすくなったのは、実体験です。

クッションにより上半身のブレも軽減されたと思います。

骨盤や脚の付け根、太ももへの動きは

今後、本を読み進めながら確認していきたい。

速い選手のフォームは左側の骨盤が前に出るのと同時に

左側の上肢帯（鎖骨、肩甲骨）からなる骨格が前に出る。

※両手で意図的に

⭕の青丸と黄色丸を触りながら

❌の青丸と黄色丸を触りながら

走ってみました。

❌の青丸と黄色丸を同時に前に出そうとするのは無理がある。

てか、出せない。

上半身を意図的にひねるのは自然ではありませんでした。

対して

⭕の青丸と黄色丸を同時に出そうとするのは自然。

青丸と黄色丸が平行に繋がっているように感じました。

あらゆるスポーツにおいて意図的に体幹をひねる動きはない。

ひねる事によって大きなパワーが生み出されることではない。

【1/23・RUNトレ記録】

アクティブレスト

ウォーキング60分

https://twitter.com/nonoblog1231/status/1087821003563008001

今日はポイント練習の日。

予定はインターバル。前回200ｍ20本をクリアして、

次のステップは400ｍ5本。

プチトレイルランから中2日、脚の調子は悪くない。

やろうと思えばできる。どちらかというとやってみたい。

でも・・・

プチトレイル後の疲労感は一番強かった。

なんせ脚が売り切れた（笑）

自分が思う以上に脚に疲れは残っているだろう。

こんな時は呪文を唱える。

「走るだけならできる。大切なのは走り続けること」

走りたくでも走れなかった事を思い出す。

「今日走ることで、もし明日走れなくなったら？

明後日走れなくなったら？」

嫌だ！

www.nono-no-blog.com

その5.身体を回復させずにがんばっても効果は半減

トレーニングには

「トレーニング」→「休養」→「回復」→「トレーニング」の流れを作る。

自分の特性と負荷にあった適切な休み方を見つける。

トレーニングでは身体にかけた負荷に対する適応力を付けることで強化を図るが、負荷ばかりかけていると身体の回復ができない。

疲労回復には「抜き」を使う

ポイント練習を抜き、休養とつなぎ練習で過ごす。

走行距離の短縮やペースダウンでトレーニング内容を軽減する。

ここは冷静に「疲労抜き」「アクティブレスト」の

ウォーキング60分

寒かったﾟ(=_=;)

でもその日の夜は脚がスッキリして、

疲労物質の排出がうまくいったのかな？と思いました。

ウォーキング、使えるな( ^ω^ )ﾆｺﾆｺ

アクティブレストとは

「積極的休養」とも呼ばれる疲労回復法

安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して、

疲労時に軽く体を動かすことで欠有の改善を図り、

疲労物質の排出を促す。

【1/24・RUNトレ記録】

つなぎjog（1km刺激走＠3′53″）

https://twitter.com/nonoblog1231/status/1088183747768246272

今週末は本命の10kmレース。

ポイント練習で肺機能への刺激入れができれば良かったけれど、

疲労回復の為、ポイント練習を抜いた。

なので

今日はレースに向けてつなぎjogの中に1km刺激走を入れました。

今シーズン最後の10kmレース。

目標は43分台！

つい半年前まで43分を目指せるなんて思えなかった。

45分が切れれば良かった。

サブ3.5に向けて走っていたら、43分が見えてきた。

サブ3.5にはまだ自信がないけれど、

43分が出せたら自信になるかも。

今の自分の10kmを出し切りたい！

出し切る‼

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう＼(^o^)／ 

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