筋トレもやらなきゃダメ？【走り込み準備期6-5-2】リディアード式（eA式）ビルドアップ走トレーニング記録
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皆さん、ご機嫌いかがですか？ののです(#^^#)
【RUNトレーニング記録】
ビルドアップ走 10km
今日は寝起きの時、あまり気が乗らなくてビルドアップにしようか
迷ってました。
最初の1kmの感覚で決めようと出発。
1km6分で入れた・・・「行ってみよう」
イメージは6′→5′30→5′→最後はイケるとこまで。
無事に上げられて良かった。最後はゼーハー出来ました＼(^o^)／
各ペース10秒～15秒ほどイメージよりプラスだけど、脚づくりしてスピード練習して、その後どうなるか？夏が勝負！！秋口を楽しみに頑張ります。
今日は上手にできたかな。
走り初めの感覚で「今日はあんまり走れないな」「今日はイケそう」って大体決まるのですが、逆もあって。
あんまり走れないなって思ってても、最後はめっちゃ走れてたり。
最初順調だったのに、最後グダグダになっちゃったり。
同じ時間、同じ距離、同じ人間が走るのにRUN1本1本が違う。
今日はどんなRUNだったのか？次はどんなRUNになるのか？
やっぱ好きだわ(*^^*)
【走りを支える3か所の筋肉】
フォームをキープするために重要なのは、お尻や腰回りなどの体幹部の筋肉と、もも裏部分（ハムストリング）の筋肉。
ここが弱いと身体の軸を支えられず、長時間走っているうちにフォームが崩れてしまう。
●ハムストリング●
太ももの裏側にある3つの筋肉「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」
着地時の支持脚を支える筋肉。
●殿筋●
お尻全体を覆う「大殿筋」と深部にある「小殿筋」「中殿筋」を合わせた呼び名。
大殿筋は左右の脚のスウィング動作に使われる
「小殿筋」「中殿筋」は骨盤の動きを支え、走ってる時の姿勢を安定させる。
●腸腰筋●
身体の奥にある、深部筋郡の「大腰筋」と「腸骨筋」を合わせた呼び名
脚を上げるときに使われる筋肉
走る時のイメージ
「腸腰筋」でひざを引っぱり上げ、お尻で前に押す。
トレーニング例/ハムストリングスや殿筋に効果的
◎スクワット
- 足を肩幅程度広げ
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
- ↑の時、体重はかかとにかけておく
- 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
トレーニング例/腸腰筋に効果的
◎レッグレイズ
- 脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろで組むかお尻の下にひく（もしくは、お腹に添えて腹筋を感じる）
- 足をゆっくり持ち上げる（足を曲げて行ってもよい初心者向き）
- 足をゆっくり元の位置にもどす
【私の筋トレ】
筋トレ、詳しく調べてみようと検索したら・・・たくさんありすぎてお手上げ状態です（笑）しかもあまり好きじゃないので、できればやりたくない(^_^;)
これも避けてたんですよね「走ってれば筋肉つくでしょ」って。でも、名古屋ウィメンズマラソンの時、35km過ぎてから脚が止まって・・・必死でゴールした後、脚への負担を軽減するためには、上半身の強化が必要だと実感しました。上半身を支える「腹筋が欲しい！！」と自分で↓の記事で申しております（笑）
筋トレは少しでもいい走りがしたかったら、必要な事。
腹筋、縦筋欲しいぃぃっ!!
だから、筋トレもやらなきゃダメ？だよな(*^^*)
名古屋ウィメンズマラソン後、初心者なりにやってる私の筋トレは
クランチ20回×2
レックレイズ20回×2
プランク45秒×3
を1クルー。
朝ラン後と夜2クルー、もしくは1日1クルーです。
これにスクワットが必要か・・・
スクワットは、吉永小百合さんや黒柳徹子・森光子（故）さんも習慣化していて、（森光子さん・・・朝夕毎日７５回、 黒柳徹子さん・・・毎日１００回。凄い回数をこなしてらっしゃる(^_^;)）健康への効果も高いと聞きます。
だからスクワットも追加します。まずはできる範囲から・・・
走るだけじゃダメなのねぇ。大変だ(*^^*)ﾄ､ｲｲﾂﾂﾖﾛｺﾝﾃﾞﾙ（笑）
毎日少しずつでも続ける事が大事。続けます！
チョキン、パチン、ストン
それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/
●参考本●
